Se dico bodybuilding, il primo nome che ti verrà in mente sarà sicuramente quello di Arnold.
E’ stato soprattutto il fisico di Schwarzenegger a portare alla ribalta l’aspetto estetico del bodybuilder tradizionale: statuario, scolpito, simbolo di forza e potenza.
I bodybuilder erano anche forti, perché la disciplina si è evoluta dal sollevamento pesi tradizionale, dallo Strogman e da altri sport di forza. All’inseguimento costante di basse percentuali di grasso corporeo, i bodybuilding associavano alla pesistica anche molto cardio.
(se non hai mai visto il film Pumping Iron, che racconta lo spirito del bodybuilding americano, ti consiglio di guardarlo)
Il bodybuilding oggi: estetica, massa… e poi?
Il bodybuilding si è evoluto – i fisici che vediamo sui palchi delle gare in questi anni sono sensibilmente diversi: basta guardare gli addomi prominenti e le masse muscolari enormi per intuire come l’obiettivo sia ora diverso.
I bodybuilder di oggi si troverebbero in difficoltà a seguire le performance degli atleti professionisti del Crossfit, del Powerlifting, dello Strongman.
Troppi esercizi di isolamento frenano lo sviluppo della meccanica naturale del corpo.
Tuttavia, molti degli esercizi base del bodybuilding – in particolare quelli che utilizzano pesi liberi – sono ottime risorse per lavorare su forza e condizionamento.
Sono fondamentali per chi, oltre che apparire performante, voglia davvero esserlo.
Spinte sopra la testa per forza e conditioning
Strict Overhead press o Military press
Strict Overhead press o Military pressIl nostro lento avanti, era alla base dei primi contest di sollevamento pesi. Il movimento del peso è estremanente controllato, risolvendosi in un maggior tempo sotto tensione.
E’ un esercizio per l’upper body complesso, che fa lavorare spalle e braccia e che i bodybuilder usano come fondamenta per la costruzione della massa in questi settori del corpo.
Push press
Si esegue come il lento avanti, ma sfruttando la spinta iniziale delle gambe. Richiede forza esplosiva, ed è particolamente utile agli sportivi che ne hanno bisogno: praticanti di sport sul campo, football, arti marziali…
La push press permette di sollevare pesi maggiori,andando così a sovraccaricare i muscoli – uno degli stimoli per la crescita.
L’importanza delle spinte sopra la testa
Forza, esplosività, stabilità e cooordinazione: le spinte con bilanciere o manubri le potenziano tutte. Sono poi ottimi esercizi per il condizionamento metabolico.
Alle volte, a causa dell’anatomia della spalla, può non essere confortevole praticarle con ROM pieno. In qual caso si può ricorrere all’uso delle macchine dedicate. Ma è solo una soluzione temporanea, e si consiglia di lavorare sempre sulla mobilità articolare e sulla tecnica: farlo ripagherà molto di più che solamente sedersi sulla panca di una macchina.
Esempi di inclusione nei WOD
Bear complex per peso
5 round composti da una ripetizione ciascuno di:
Power clean, front squat, push press, back squat, push press
Alla fine di ogni round, si aumenta il peso.
Betty
5 round per tempo di:
12 push press / 20 box jumps
Danny
AMRAP di 20 minuti di
30 box jumps / 20 push press / 30 pull ups
