Esistono tantissime varianti del deadlift, uno degli esercizi più famosi al mondo, chiamato da noi”stacco da terra” e di cui non si può sottovalutare l’importanza e i benefici che apporta in termini di forza e guadagno muscolare. Il single leg deadlift è una di queste varianti, molto interessante e sottovalutata dai più!
Questo esercizio è utile soprattutto in ottica funzionale, perchè la gestione della stabilità monopodalica e la richiesta di maggior equilibrio su un singolo arto sono importantissimi.
Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sul 
Che cos’è il single leg deadlift?
Il deadlift a una gamba sola ha lo stesso scopo ed esecuzione del deadlift tradizionale, solo che il peso da terra viene sollevato prima utilizzando una gamba e poi l’altra; in sostanza, si sta in piedi su una gamba, si solleva l’altra dietro di sé e si fa una flessione sui fianchi per abbassare il busto verso terra.
Come si esegue il single leg deadlift?
Vediamo la corretta esecuzione del single leg deadlift, immaginando di eseguirlo senza il peso per prendere confidenza con il movimento:
- iniziare stando in piedi su una gamba con l’altra distesa all’indietro
- cercare di mantenere entrambe le gambe dritte
- inclinarsi sui fianchi e allungare le mani verso il pavimento sollevando in contemporanea la gamba dietro
- cercare di formare una linea retta dalle spalle al piede in aria
- invertire il movimento estendendosi sui fianchi e stando in piedi a testa alta
- una volta appreso bene il movimento senza peso, si può aggiungere un manubrio o una kettlebell oppure due per entrambe le mani.
Benefici
Anche se si sollevano carichi minori con questo tipo di deadlift rispetto al tradizionale, ci sono svariati benefici:
- fa lavorare l’intera catena posteriore, compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio
- è un eccellente esercizio unilaterale che aiuta a determinare se un lato è più forte dell’altro (cosa importante da correggere per evitare infortuni)
- migliora l’equilibrio, la coordinazione e la consapevolezza del corpo.
Consigli per un single leg deadlift perfetto
Come sempre, la giusta tecnica d’esecuzione è fondamentale; questo esercizio potrebbe sembrare un po’ scomodo, ma con i giusti accorgimenti e consigli lo padroneggerete al meglio:
- inclinarsi in avanti solo fino a quando si riesce a mantenere la linea retta dalle spalle al piede
- se il piede non può andare più in alto, fermare anche la parte superiore del corpo
- cercare di non inclinare troppo i fianchi
- se il ginocchio a terra è traballante, abbassare il peso e fare la prova senza di esso
- se c’è bisogno di ulteriore aiuto, si possono appoggiare le mani su una superficie come una parete per avere maggior equilibrio
- se si utilizza un solo peso, è meglio tenerlo nella mano opposta alla gamba appoggiata a terra
- mantenere la testa, la colonna e il collo in posizione neutra
- all’inizio del movimento lo sguardo deve essere frontale e alla fine rivolto a terra.
E voi, eseguite il single leg deadlift nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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