L’allenamento delle gambe è fondamentale per sviluppare le giuste proporzioni. Tanti uomini in palestra le sottovalutano, privilegiando petto e braccia senza rendersi conto dell’importanza dei quadricipiti, mentre le donne addirittura le allenano fin troppe volte, ma spesso nel modo sbagliato.
Le gambe sono un distretto muscolare molto grande (ben il 50% dei muscoli del corpo), per cui allenarle è molto difficile; in più è anche parecchio doloroso: la nostra capacità di dare il massimo e sforzarci deve essere maggiore, infatti, per ottenere risultati.
Se ci si impegna, però, i margini di miglioramento ci sono senz’altro e impostare una buona scheda di allenamento gambe non è così difficile.
Vediamolo insieme ponendo il focus sui quadricipiti!
I quadricipiti sono i muscoli anteriori della coscia e sono composti da 4 diversi ventri muscolari: il retto del femore e i vasti intermedio, mediale e laterale. Questi muscoli sono fondamentali per il movimento ed influenzano l’estetica della gamba; sono i principali muscoli estensori del ginocchio e sono determinanti in attività come la corsa e il cammino.
ALLENAMENTO QUADRICIPITI
- I quadricipiti necessitano di almeno 8/10 serie allenanti a settimana per mantenere una buona massa; in caso fossero un punto carente meglio stare sulle 20/22 serie.
- Per questo muscolo è meglio prediligere esercizi di isolamento.
- La frequenza ideale di allenamento va da 1 a 3 volte.
- Questo muscolo risponde bene a stimoli forti per cui non bisogna aver paura di alzare i carichi.
- Per i quadricipiti è richiesto un arco di movimento completo: si parte dal massimo allungamento per arrivare alla massimo accorciamento.
Un consiglio utile: fare stretching (rimanere in posizione di massimo allungamento ad ogni ripetizione) e contrazione di picco (rimanere in massimo accorciamento ad ogni ripetizione).
ESERCIZI MIRATI PER QUADRICIPITI
LEG EXTENSION
Miglior esercizio di isolamento per i quadricipiti; si esegue all’omonima macchina selezionando il carico adeguato.
La posizione dei piedi (rivolti verso l’interno o verso l’esterno) fa sì che venga posta maggiore atte
nzione alla parte esterna o interna del quadricipite.
SQUAT
Sappiamo che lo squat è un esercizio multiarticolatorio che coinvolge non solo quadricipiti, ma anche femorali e glutei; i quads sono i muscoli che permettono il movimento di risalita dello squat.
PRESSA
Ci sono molte varianti nella pressa, ma la più consigliata è quella a 45 gradi, più adatta a sollecitare le fibre muscolari e sollevare carichi più alti.
HACK SQUAT
Questa macchina permette una maggior discesa rispetto allo squat libero e coinvolge molto il gluteo; è comunque un validissimo esercizio per i quadricipiti perché permette un buon lavoro di spinta.
IN CONCLUSIONE..
Il volume delle gambe è fondamentale per armonizzare il corpo. L’allenamento delle gambe non richiede solo molta forza, ma anche una grande preparazione mentale.
E’ la forza di volontà di accettare il dolore derivante da carichi pesanti e da lunghi allenamenti che fa la differenza. Bisogna entrare nella giusta mentalità ed avere il giusto approccio per riuscire ad ottenere gambe forti e massicce.
Quante volte a settimana allenate gambe? Quali sono i vostri esercizi preferiti? Scriveteci nei commenti!
