“Fammi 50 piegamenti”
La push up è la minaccia standard di ogni film ambientato nel mondo militare, o in quello birra&cheerleaders dei college americani.
Attraverso la fase push up in realtà ci passiamo tutti, prima o poi (sto parlando soprattutto a te, maschietto). Quando ti innamori della ghisa, e hai i rest days. Quando ti metti in testa che ti basta un regime di push up e addominali di fianco al letto, la mattina, per essere in forma. Quando decidi che “vuoi petto”, ma non hai voglia di sbatterti sulla panca piana più vicina.
Quando trovi quelle challenge da 1000 push up al mese, al giorno, all’ora (sì, c’è anche quella).
Indice
Push up: i benefici
In realtà la push up – la flessione, per noi italiani generici, o il piegamento se vogliamo essere corretti – è un ottimo esercizio a corpo libero per l’upper body, difficile da superare.
Direi: irrinunciabile.
La tecnica è sufficientemente semplice, i rischi di farsi male sono ridotti (ci sono, però), lavora benissimo petto, spalle e tricipiti, e agendo sulle varianti è possibile indirizzare l’allenamento ai singoli distretti muscolari. Mette anche in tensione l’intero corpo.
E poi ha il grande vantaggio del vero esercizio a corpo libero: lo puoi fare dappertutto, in ogni momento.
(non come i dips, che poi ti tocca arrangiarti con le due sedie e finisci nelle compilation di video fail).
Comunque non mi dilungo troppo sui benefici. Andiamo di tecnica.
Una avvertenza: sviluppare una buona tecnica nelle push up è fondamentale per non sottoporre a più sforzo del dovuto le articolazioni che lavorano durante l’esercizio: spalla, gomito, polso.
La push up perfetta
Inizia facendo una ottima plank. Il core contratto dovrai tenerlo per tutto il movimento: non vorrai insaccarti in fase discendente? Le braccia, nel frattempo, sono estese, così come le gambe. Le mani stanno sotto alle spalle, leggermente più larghe. Le mani sono puntate all’incirca di fronte a te.
Attenzione: i gomiti non stanno allargati, ma si trovano all’incirca a 45° rispetto all’asse del corpo. In questo modo eviterai di farti male.
Strizza le scapole. Immagina di schiacciarci una noce mentre scendi. Rilascia i gomiti e scendi fino a sfiorare il pavimento, ma senza interrompere la tensione del corpo. Resta in posizione bassa per un secondo, e risali.
Questa era un buona push up.
5 varianti della push up
Ma il bello viene con le varianti. Sai perché?
- scacciano la noia
- permettono di lavorare in dettaglio (quasi) sul singolo muscolo
- ti permettono di comporre workout calistenici per l’upper body sempre diversi
Ti scrivo le cinque varianti che adoro (più o meno classiche)
Diamond push up
Come la push up classica, solo che le mani si toccano: indici e pollici descrivono un diamante.
Il focus sui tricipiti è massimo.
Push up elevata
Piedi su una superficie rialzata (può essere una box, una panca…), per il resto “niente di nuovo sotto al sole”. L’enfasi viene spostata verso i deltoidi anteriori.
Negativa esplosiva
Facile da descrivere, meno da eseguire. La discesa è più lenta e controllata (pensa come se dovessi caricare una molla), mentre la salita è esplosiva: devi mirare a sollevare le mani dal suolo a fine movimento, per “atterrare” con delicatezza e iniziare senza pause la rep successiva.
Archer push up
La posizione di partenza prevede le braccia molto larghe (45°), e le dita delle mani che puntano verso l’esterno. La push up avviene con un braccio solo – l’altro semplicemente fa perno sulla spalla. Ripeti dall’altro lato, e questa è una rep (anche se puoi fare tutte le rep previste su un lato, e poi cambiare).
Push up + 90°
Scherzo, questa non è una delle mie preferite. Ma è una bella sfida.
La posizione di partenza è quella standard. Scendi in push up “spingendoti avanti” verso fine movimento, e quando sei all’incirca parallelo al suolo, irrigidisci tutto il corpo e sollevi i piedi, per una breve escursione nella planche.
Vale la pena di provarci, e poi passare la serata a guardare su YT video di calistenici nei parchi americani.
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