Calistenica pura. La human flag, o bandiera, è una delle skill più apprezzate e, pur non essendo “estrema”, dà sempre molta soddisfazione. Arrivare ad eseguirla, però, non è così scontato.
Indice
Cos’è la human flag
È uno showstopper. Stai camminando per strada, vedi un lampione, e tak: senza preavviso lo afferri, slanci le gambe verso l’alto, e diventi bandiera umana.
La huma flag è un esercizio misto, in quanto il braccio superiore esegue una tirata, mentre quello inferiore è in spinta. Core e gambe sono contratti perché il corpo mantenga la posizione orizzontale.
La posizione delle mani? Risponde all’ambivalenza: la mano superiore afferra la barra o il supporto, quella inferiore lo spinge via.
Cosa serve per eseguire una buona bandiera? Core d’acciaio, ottima presa, e spalle e dorsali capaci.
Come per tutte le skill calisteniche, il punto di partenza sono i prerequisiti. E i prerequisiti sono questi:
- side plank isometrico, fino a 3 serie da 60″
- scapular pull con impugnatura asimmetrica – 12/15 rep
- hang a un braccio, 30″
- 4 set di 10 pull up tradizionali (no kipping!)
A questo punto, puoi lavorare sulla progressione.
AVVERTENZA: la human flag rientra a pieno titolo nell’ambito della calistenica. Esercizi propedeutici, esercizi complementari, terminologia: è un altro mondo, difficile da comprimere in un breve articolo. Ti consiglio di googlare ogni termine “stravagante” che leggerai da qui in avanti, e studiare la progressione con attenzione per evitare 1, la frustrazione di non farcela, e 2, il rischio di infortuni alle spalle (non poi così sconosciuti nella pratica della huma flag). Come sempre, LA PAZIENZA È TUTTO.
La progressione verso la human flag
1 – Lavoro sulla forza
Gli esercizi utili, in questa fase, sono:
- Side plank con distanza: il braccio che fa da sostegno va tenuto in asse con le spalle (la mano di appoggio si troverà oltre la perpendicolare della testa). Punta a 5×45″.
- Hip hiker a un braccio. Rimani appeso alla pull up bar con un braccio e ingaggia i lombari per “spingere” le gambe da un lato all’altro, oltre la verticale del corpo. Punta a fare 5×15 per lato.
- Pike shoulder push up, 15/20 rep. (Queste push up si eseguono tenendo i piedi su una panca, e il tronco perfettamente verticale rispetto a terra).
Una volta che riesci a soddisfare questi requisiti, puoi procedere.
2 – Hanging side pull
Simile all’hip hiker, simula la posizione della human flag, ma in verticale. In breve: esegui un dead hang, abbassi e ritrai le scapole. A questo punto, il movimento: abbassi una sola scapola e sposti il peso del lower body da quel lato. Ripeti sull’altro lato.
3 – Hold a 45 gradi
Questo esercizio insegna al tuo corpo come spingere e tirare nello stesso tempo. Si esegue in un rack dotato di pull up bar: le mani sono posizionate già come per la human flag. L’obiettivo è rimanere in posizione contratta.
4 – Flag plank
Come una side plank, ma con il braccio superiore ancora ad una barra della spalliera. Serve per costruire la forza necessaria in spalle, dorsali e core.
5 – Straddle flag lower downs
La posizione delle braccia è quella della human flag. “Lanci” le gambe in straddle (cioè allargate), core contratto, e ti abbassi lentamente verso il suolo.
6 – Double leg drops
Come l’esercizio precedente, solo che le gambe restano unite.
7 – Human flag
A questo punto, è giunto il momento di provare la tua prima human flag!
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