Vuoi provare cosa si prova durante l’eternità? Fai plank per più di un minuto.
Battuta standard, se vuoi, ma più che veritiera. Per chi non è un “addominalista” (scusami per il neologismo), il plank è uno dei nemici numero uno.
Il cronometro che non va avanti, l’addome che inizia a vibrare, la vibrazione che estende a tutto il corpo, il senso di morte incipiente.
Quando hai imparato a farla – cioè, a reggere più di un minuto – subentra anche la noia.
E pensare che il record mondiale di plank ininterrotto è di 4 ore e quasi 20 minuti. Addio.
Il problema è che il plank fa bene, e serve. Cosa fare quindi per dare un po’ di pepe a questo rapporto di amore/odio – o più spesso: solo odio?
Indice
Benvenuto plank dinamico
Prima di tutto, un appunto: il plank dinamico è una variante avanzata del plank normale. Cosa significa?
Che il plank (standard, e nelle sue versioni side), devi averlo nelle tue corde. Insomma: se riesci a tenere i gomiti a terra per soli cinque secondi prima di crollare malamente, ci devi lavorare.
Almeno da portarlo a 1 minuto ininterrotto. Per quattro serie.
Odiami, ora. Poi continuiamo.
Cos’è il plank dinamico?
Appunto: si tratta di un modo di allenare gli addominali inserendo in un movimento prettamente isometrico – il plank – la componente di movimento.
Lo possiamo fare in tre modi.
Livello 1
Frank Medrano lo chiama forearm to hand plank get up.
Si tratta di un movimento semplice da imparare, ma che può mettere a dura prova i tuoi addominali. Dalla posizione di plank (avambracci a terra):
- alzi una spalla per posare a terra una mano
- alzi l’altra spalla per posare a terra l’altra mano
- torni con l’avambraccio del primo braccio a terra
- torni con l’avambraccio del secondo braccio a terra
Questa è una rep.
Livello due
La posizione è quella del plank, ma con le mani a terra (simile alla posizione di partenza delle push up). Come sopra, ma
- porti una mano su una panca sistemata di fronte a te
- porti l’altra mano
- torni a terra con una mano
- tornai a terra con l’altra
Livello tre
Il movimento alternato è lo stesso delle due varianti precedenti, ma… semplicemente (!) porti un braccio di fronte a te, come quando esegui il bird dog.
Alterna le braccia, questa è una rep.
Tutto qui per il plank dinamico?
Apparentemente sì. Il fatto è che per tutta la durata dell’esercizio devi reggere la posizione del plank, senza “insaccare” la schiena, e con l’addome sempre contratto.
Buona fortuna.
A cosa devi puntare? A fare 3 serie da 15 rep.
Nota bene: questi esercizi sono degli ottimi finishers per chiudere un workout.
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