Mondo delle palestre, un lunedì qualsiasi di un qualsiasi mese dell’anno. Come tutti i lunedì, è il Giorno Internazionale dell’Allenamento del Petto.
Da sempre, il lunedì si allena questo gruppo muscolare, e trovare una panca libera o una cable machine in sala pesi diventa un dramma.
Eppure, una cosa è certa: spesso il tutto si limita a mille serie di panca piana, dimenticando il fatto che l’arsenale dell’allenamento al petto è molto più ricco.
Panca piana fermo al petto: chi la fa?
Di tutte le cose che puoi fare con panca piana e bilanciere, la variante con fermo al petto è una delle più specialistiche. Viene infatti usata soprattutto dai powerlifter per aumentare la forza.
Perché?
Tutto prende origine dall’anatomia del petto, e dal suo funzionamento biomeccanico.
Il gran pettorale è il muscolo più importante di questo distretto. La sua peculiarità è quella di lavorare di più quando un carico gli è vicino – immagina quando in panca il bilanciere è in posizione bassa – che non quando si trova lontano – braccia distese a fine movimento. Quando ti trovi in questa posizione, sono i deltoidi a prendere il sopravvento.
Per fare lavorare bene il pettorale maggiore con la panca, l’unico modo è scendere quanto più possibile con il bilanciere, in modo che le fibre più alte siano coinvolte, e maggiormente allungate.
Perché allenarlo in questo modo?
Semplicemente perché un gran pettorale forte è utile:
- quando esegui ripetizioni parziali delle spinte su panca
- quando sfrutti il rimbalzo del bilanciere al petto
Come si esegue la panca piana con fermo al petto?
Esattamente come la spinta su panca piana. L’unica differenza è che nella posizione al petto farai una pausa. Alcune avvertenze:
- con la panca piana fermo al petto si lavora di carico, quindi – previo riscaldamento – punta a un carico corrispondente all’80-90% del tuo massimale
- non c’è un tempo preciso per la lunghezza della pausa, ma 3-5 secondi sono ottimali
- il bilanciere NON DEVE TOCCARE IL PETTO, ma esserci più vicino possibile
L’ultimo punto è particolarmente importante. Appoggiare il bilanciere al petto significa togliere tensione ai muscoli impegnati nel movimento (soprattutto deltoidi e tricipiti), mentre il tuo obiettivo deve essere quello di mantenere quanto più possibile la tensione. In questo modo non generi la tensione elastica che ti permette di “facilitare” il movimento di spinta.
Una volta finito il tempo di pausa prescritto, spingi il bilanciere verso l’alto in modo esplosivo.
Come inserirla nella scheda di allenamento
La panca piana fermo al petto è utile per
- potenziare il pettorale maggiore
- uscire da uno stallo in panca piana
Una buona integrazione al tuo allenamento può essere un ciclo di 4 settimane di panca piana fermo al petto, con questa progressione:
- prima settimana, 4 set da 3 rep, 80% del massimale di panca, 4 secondi di pausa
- seconda settimana, 4×3 con 85%, 3 secondi di pausa
- terza settimana, 5×3 con 85%, 3 secondi di pausa
- quarta settimana, 3×3 con 80%, 5 secondi di pausa
Ti consiglio ovviamente di eseguirla durante il tuo workout petto.
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