I pettorali sono i muscoli preferiti da gran parte degli uomini nelle palestre; sono sicuramente i più indicativi e i più rilevanti ed eccitanti da allenare per il neofita culturista. Ma come è composto il muscolo pettorale?
Bisogna suddividere pettorale alto (funzioni di adduzione e intra ruotazione) e pettorale basso (adduzione orizzontale e flessione della spalla).
Grazie alla conoscenza di queste funzioni, siamo in grado di capire quali sono i migliori esercizi per questo muscolo:
Indice
DISTENSIONI SU PANCA PIANA
Questo è forse l’esercizio più gettonato; coinvolge non solo pettorali, ma anche le spalle per cui è un ottimo esercizio multiarticolatorio.
PANCA INCLINATA
Stesso movimento delle distensioni, ma eseguito su panca inclinata per porre più attenzione alla parte alta dei pettorali.
SPINTE CON MANUBRI
Consigliato per chi ha problemi articolatori poiché permette un movimento più naturale delle spalle.
CROCI CON MANUBRI
Questo esercizio permette di fare una distensione dei muscoli pettorali molto ampia e serve per allenare le fibre interne del petto.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Utile esercizio a corpo libero, un po’ sottovalutato nelle palestre.
DIPS PETTORALI
Da non confondere con le dips per i tricipiti, questo esercizio permette di allenare il petto soprattutto nella parte inferiore attraverso il sollevamento del proprio corpo alle parallele.
Gli esercizi per i pettorali sono molto spesso a rischio infortunio per le spalle, in particolare per la cuffia dei rotatori; è importante dare il giusto tempo all’apprendimento delle tecniche corrette per abbassare il rischio di farsi male. L’assetto scapolare deve essere mantenuto in modo corretto per tutto il movimento; non bisogna assolutacmente spingere le spalle avanti.
PETTORALI CARENTI: COME ALLENARLI?
Vediamo insieme un circuito specifico per questo distretto muscolare composto da 3 allenamenti settimanali a giorni alterni con focus su qualità e stimoli diversi ad ogni seduta:
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1° WORKOUT
Stimolo meccanico per il muscolo per danneggiarlo e stimolare la seguente compensazione; carichi medio alti e tempi di recupero lunghi. I migliori esercizi in questa fase sono distensioni con manubri pesanti, piegamenti e dips alle parallele con sovraccarico.
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2° WORKOUT
In questa seduta si punta a produrre tanto acido lattico per ottenere un buon pump e stirare la fascia. Carichi bassi, tempi di recupero brevi, stripping, super serie ed esecuzioni in tensione continua; esercizi per questo allenamento: piegamenti ad anelli larghi, distensioni e croci con manubri.
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3° WORKOUT
In quest’ultima seduta l’obiettivo è quello di sviluppare una tensione alta; per farlo si eseguiranno un range di ripetizioni medio (8-10) ed esercizi che mantengano la tensione costante e permettano allo stesso tempo di usare carichi adeguati con recuperi medi. Gli esercizi per questo workout sono distensioni su panca inclinata o piana con manubri e chest press inclinata.
Questo ciclo può durare dalle 3 alle 8 settimane, poi è bene inserire un periodo di scarico e aspettare un mese e mezzo minimo per ricominciarlo. Il segreto per ottenere risultati è semplice: aumentare i parametri di allenamento e abbinare il giusto mix di stimolo-alimentazione–recupero.
E voi come allenate i pettorali? Quante volte a settimana?
