Nel panorama degli allenamenti CrossFit, pochi workout sono capaci di mettere alla prova il motore aerobico quanto Mikko’s Triangle. Creato dal leggendario campione dei CrossFit Games 2009, Mikko Salo, questo EMOM da 40 minuti è una sfida tanto semplice nel format quanto spietata nell’esecuzione. Tre macchine, una sola regola: mantieni le calorie. Fino alla fine.
In questo articolo esploriamo cos’è Mikko’s Triangle, come funziona, perché è diventato virale, e come puoi affrontarlo al meglio per testare (e migliorare) la tua capacità metabolica.
Cos’è Mikko’s Triangle?
Mikko’s Triangle è un workout di tipo EMOM 39’ (“Every Minute On the Minute”) in cui si alternano tre macchine cardio fondamentali: Echo Bike, RowErg e SkiErg. Ecco la struttura:
- Minuto 1: Echo Bike – calorie
- Minuto 2: RowErg – calorie
- Minuto 3: SkiErg – calorie
- Minuto 4: Riposo
Questa rotazione si ripete per 10 volte, per un totale di 40 minuti (39′ se non conti l’ultimo min di rest!). L’obiettivo è scegliere un numero fisso di calorie e completarlo su ciascuna macchina in meno di 60 secondi, cercando di essere costanti in tutti i round.
Il punteggio finale è rappresentato dal valore più basso tra le tre medie di calorie, quindi il tuo “anello debole” sarà quello che determinerà il risultato.
Perché Mikko’s Triangle è così efficace?
Il successo di questo workout non è solo nella fatica fisica, ma nel modo in cui costringe l’atleta a gestire ritmo, recupero e resistenza mentale. A differenza di un WOD a tempo o AMRAP, qui la sfida è mantenere la stessa performance nel tempo, anche quando la fatica aumenta e le gambe bruciano.
I benefici principali:
- Allena la capacità aerobica pura, migliorando la gestione dello sforzo nel lungo periodo.
- Costruisce resilienza mentale, fondamentale per qualsiasi atleta competitivo.
- Aiuta a monitorare dati precisi grazie al conteggio calorie delle macchine.
Obiettivi di riferimento: come misurare la performance
Rogue Fitness, che ha riproposto ufficialmente Mikko’s Triangle, ha identificato quattro livelli di prestazione, che possono aiutarti a capire dove ti trovi:
- V2: Uomini 10–14.99 / Donne 7–11.99
- V4: Uomini 15–19.99 / Donne 12–16.99
- V6: Uomini 20–21.99 / Donne 17–18.99
- V8: Uomini 22+ / Donne 19+
Il tuo obiettivo? Scegliere un target calorico sfidante ma sostenibile, e mantenerlo per 10 round.
Come affrontare Mikko’s Triangle al meglio
Non è un workout da prendere alla leggera. Ecco alcuni consigli fondamentali per affrontarlo nel modo giusto.
Scegli un target realistico
Se è la tua prima volta, non strafare. Inizia con:
- 12–15 cal su ogni macchina per gli uomini
- 9–12 cal per le donne
Meglio completare tutti i giri con costanza che saltarne due per l’ambizione.
Cura la tecnica su ogni macchina
La fatica tende a compromettere postura e respirazione. Mantieni un buon assetto, soprattutto sulla Echo Bike dove è facile “spingere a caso”.
Usa il minuto di riposo
Non solo per recuperare fiato, ma per prepararti mentalmente al giro successivo. Respira, resetta e riparti.
Mikko’s Triangle è adatto a tutti?
Non proprio. Si tratta di un WOD adatto a atleti intermedi e avanzati, o comunque a chi ha una buona base di lavoro su macchine cardio. Non è necessario essere un élite, ma è indispensabile avere consapevolezza del proprio ritmo e sapere quando e come gestire lo sforzo.
Per i principianti, è possibile ridurre la durata (es. EMOM 24: 6 round), o aumentare i minuti di riposo.
Perché provarlo?
Oltre a essere un benchmark ormai iconico, Mikko’s Triangle è un eccellente strumento di allenamento per qualsiasi sportivo che voglia migliorare l’efficienza cardio. Che tu faccia CrossFit, endurance, sport di squadra o semplicemente voglia misurare il tuo engine, questo WOD è una cartina tornasole formidabile.
Atleti d’élite che hanno affrontato Mikko’s Triangle
Mikko’s Triangle non è solo un test per atleti comuni; anche i professionisti del CrossFit lo utilizzano per mettere alla prova la loro resistenza e determinazione.
Josh Bridges
L’ex Navy SEAL e sei volte atleta dei CrossFit Games, Josh Bridges, ha condiviso la sua esperienza con Mikko’s Triangle su Instagram, definendolo:
“”Il Mikko’s Triangle è tra i più tosti che esistano. È un test mentale eccezionale oltre che un workout fisicamente durissimo.”
Bridges ha anche documentato la sua sfida con questo workout in un video su YouTube, mostrando quanto sia impegnativo anche per atleti del suo calibro.
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Annie Thorisdottir
La due volte campionessa dei CrossFit Games, Annie Thorisdottir, ha incluso Mikko’s Triangle nei suoi allenamenti. In un post su Facebook, ha scritto:Wikipedia
“Faccio il Mikko’s Triangle con il mio team. Quando non so cosa allenare, so che con questo faccio sempre un gran bel workout!”
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Conclusione
Mikko’s Triangle è molto più di un workout virale. È una prova di resistenza, lucidità mentale e disciplina. Ti insegna a conoscere i tuoi limiti e a lavorare sulla costanza, quella vera. Se stai cercando un modo per mettere alla prova il tuo motore… hai trovato il triangolo giusto.
