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La maggior parte degli atleti, dopo un allenamento CrossFit® o di altro tipo, non vede l’ora di sdraiarsi a terra per riprendere fiato ed energia; sebbene sia una pratica comune, soprattutto dopo un allenamento molto intenso, esiste un modo migliore per recuperare: mettere le gambe al muro nella posizione che nello yoga è definita “Viparita Karani”.
Questo tipo di stretching può essere eseguito dopo un allenamento o in qualsiasi altro momento, in palestra o a casa; è una posizione ricostituente ed è ottima per il recupero dopo un WOD e nei giorni di riposo.
Il busto deve essere appoggiato a terra e le gambe vanno sollevate e appoggiate al muro, il che crea un flusso sanguigno che allevia disturbi come pressione alta o bassa, artrite e piccoli linfonodi nei piedi.
Indice
Gambe al muro: come iniziare
- Trovate una parete e sedetevi accanto ad essa
- la spalla e la gamba devono toccare il muro da un lato
- iniziate a salire sul muro facendo oscillare le gambe verso l’alto e appoggiando il busto a terra
- avvicinate i glutei alla parete per consentire un maggior sostegno della parete
- rilasciate la pancia verso il basso abbassando l’osso sacro, permettendo al bacino di raggiungere una posizione neutra
- mettete le braccia di lato, lasciando che le spalle si allontanino dalla colonna
- appoggiate le mani ai fianchi.
Se soffrite di dolori lombari durante i WOD, prendete in considerazione l’idea di posizionare un tappetino per addominali o una coperta sotto la parte bassa della schiena; in questo modo si elevano i fianchi, ma si riduce la pressione sulla schiena e si ottiene un maggior sollievo.
Per alleviare la pressione sulla testa e sul collo, potete mettere una felpa arrotolata o un asciugamano sotto la nuca; rimanete in posizione dai 15 ai 20 minuti, per permettere al corpo di sentire i benefici della posizione.
Concentratevi sulla respirazione e cercate di rimanere calmi e sereni per tutta la durata dello stretching.
Benefici della posizione delle gambe al muro
Questa posizione è perfetta per il recupero dopo un paio di WOD impegnativi; nel CrossFit® le gambe forniscono forza e resistenza per sostenere il corpo in una varietà di movimenti ed esercizi.
Permettere alle gambe di trovare il giusto modo di riposarsi, è importante per costruire forza e crescita muscolare nel lungo termine; molti atleti si lamentano di sentire le gambe pesanti o la schiena dolorante e questa posizione aiuta ad alleviare l’indolenzimento comune post WOD.
I benefici più comuni di questa posizione sono:
- aiuto nel regolare la pressione sanguigna
- minor stanchezza nelle gambe
- aiuto nel drenare la linfa accumulata nei piedi
- allungamento per i tendini del ginocchio,la parte anteriore del busto e il collo
- miglior digestione
- riduzione dei sintomi di depressione, ansia, artrite, mal di testa e insonnia.
Sebbene questa posizione sembri accessibile a tutti, è meglio evitarla in caso di gravi lesioni a collo, schiena e in pazienti che soffrono di glaucoma.
Varianti
La posizione può essere eseguita con le gambe tese contro il muro, oppure le gambe possono essere divaricate a V, con benefici per l’allungamento di interno coscia e inguine.
Potete anche avvicinare i piedi e piegare le ginocchia rivolgendole all’esterno; questo aiuta ad allungare i fianchi.
E voi, eseguite la posizione delle gambe al muro dopo i vostri WOD? Fatecelo sapere!
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