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Migliora il recupero post allenamento: gambe al muro

Martina Marise by Martina Marise
March 3, 2023
in Esercizi
0

La maggior parte degli atleti, dopo un allenamento CrossFit® o di altro tipo, non vede l’ora di sdraiarsi a terra per riprendere fiato ed energia; sebbene sia una pratica comune, soprattutto dopo un allenamento molto intenso, esiste un modo migliore per recuperare: mettere le gambe al muro nella posizione che nello yoga è definita “Viparita Karani”.

Questo tipo di stretching può essere eseguito dopo un allenamento o in qualsiasi altro momento, in palestra o a casa; è una posizione ricostituente ed è ottima per il recupero dopo un WOD e nei giorni di riposo.

Il busto deve essere appoggiato a terra e le gambe vanno sollevate e appoggiate al muro, il che crea un flusso sanguigno che allevia disturbi come pressione alta o bassa, artrite e piccoli linfonodi nei piedi.

gambe al muro

Indice

  • Gambe al muro: come iniziare
  • Benefici della posizione delle gambe al muro
  • Varianti 

Gambe al muro: come iniziare

  • Trovate una parete e sedetevi accanto ad essa
  • la spalla e la gamba devono toccare il muro da un lato
  • iniziate a salire sul muro facendo oscillare le gambe verso l’alto e appoggiando il busto a terra
  • avvicinate i glutei alla parete per consentire un maggior sostegno della parete
  • rilasciate la pancia verso il basso abbassando l’osso sacro, permettendo al bacino di raggiungere una posizione neutra
  • mettete le braccia di lato, lasciando che le spalle si allontanino dalla colonna
  • appoggiate le mani ai fianchi.

Se soffrite di dolori lombari durante i WOD, prendete in considerazione l’idea di posizionare un tappetino per addominali o una coperta sotto la parte bassa della schiena; in questo modo si elevano i fianchi, ma si riduce la pressione sulla schiena e si ottiene un maggior sollievo.

Per alleviare la pressione sulla testa e sul collo, potete mettere una felpa arrotolata o un asciugamano sotto la nuca; rimanete in posizione dai 15 ai 20 minuti, per permettere al corpo di sentire i benefici della posizione.

Concentratevi sulla respirazione e cercate di rimanere calmi e sereni per tutta la durata dello stretching.

Benefici della posizione delle gambe al muro

Questa posizione è perfetta per il recupero dopo un paio di WOD impegnativi; nel CrossFit® le gambe forniscono forza e resistenza per sostenere il corpo in una varietà di movimenti ed esercizi.

Permettere alle gambe di trovare il giusto modo di riposarsi, è importante per costruire forza e crescita muscolare nel lungo termine; molti atleti si lamentano di sentire le gambe pesanti o la schiena dolorante e questa posizione aiuta ad alleviare l’indolenzimento comune post WOD.

I benefici più comuni di questa posizione sono:

  • aiuto nel regolare la pressione sanguigna
  • minor stanchezza nelle gambe
  • aiuto nel drenare la linfa accumulata nei piedi
  • allungamento per i tendini del ginocchio,la parte anteriore del busto e il collo
  • miglior digestione
  • riduzione dei sintomi di depressione, ansia, artrite, mal di testa e insonnia.

gambe al muro

 

Sebbene questa posizione sembri accessibile a tutti, è meglio evitarla in caso di gravi lesioni a collo, schiena e in pazienti che soffrono di glaucoma.

Varianti 

La posizione può essere eseguita con le gambe tese contro il muro, oppure le gambe possono essere divaricate a V, con benefici per l’allungamento di interno coscia e inguine.

Potete anche avvicinare i piedi e piegare le ginocchia rivolgendole all’esterno; questo aiuta ad allungare i fianchi.

E voi, eseguite la posizione delle gambe al muro dopo i vostri WOD? Fatecelo sapere!

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Tags: gambe al muroStretching
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