L’importanza dell’ alimentazione nel recupero post-allenamento

Nel CrossFit® e nel sollevamento pesi l’allenamento rappresenta una fase di stress per il nostro corpo, che richiede un adattamento a livello fisico, metabolico e mentale.

Più intenso è l’allenamento, maggiore è il consumo – da parte dell’organismo – di proteine, vitamine, elettroliti e sostanze ormonali quali dopamina, adrenalina e noradrenalina.

Per mitigare le conseguenze negative di tutto ciò e favorire il recupero post-allenamento è di fondamentale importanza prestare attenzione a due fattori: riposo ed alimentazione.

Cosa prendere dopo l’allenamento?

In questo articolo ci soffermeremo su alcune buone pratiche alimentari da adottare per sostenere al meglio il nostro fisico ed accelerare il recupero.

1. Assumere le “giuste calorie”.  Ovvero consumare (idealmente entro un’ora dall’allenamento) un pasto che contenga buone quantità di macro e micro nutrienti, sali minerali e vitamine. I carboidrati contribuiscono a ripristinare le scorte di glicogeno, la nostra principale riserva energetica. Le proteine ricostruiscono le micro-lesioni nei tessuti muscolari indotte dall’allenamento e ne favoriscono la crescita. I sali minerali contrastano invece l’acidosi e le vitamine riducono lo stress ossidativo.
2. Valutare l’uso di integratori, per dare un’ulteriore “spinta” al recupero post-allenamento. Tra questi, i più popolari nell’ambito della nutrizione sportiva sono:  la creatina, un derivato amminoacidico che riduce le infiammazioni da esercizio fisico e accelera il processo di recupero. Altrettanto importanti sono i BCAA (amminoacidi ramificati), assunti prima e dopo l’allenamento, contribuiscono a ridurre il danno muscolare,  la produzione di acido lattico e stimolano la sintesi proteica muscolare. Degno di menzione è anche il magnesio, un minerale che –  tra le varie cose – allevia i dolori muscolari, limita le infiammazioni ed ha un’azione energizzante.
3. Idratarsi regolarmente.  Durante l’attività fisica si perdono molti liquidi, che devono essere prontamente reintegrati. Uno stato di disidratazione può infatti accentuare dolori muscolari e provocare mal di testa. Bere acqua è vitale anche per supportare i processi metabolici e garantire il trasporto dei nutrienti nel nostro organismo. In caso di allenamenti lunghi e particolarmente intesi può esser opportuno assumere anche delle bevande idrosaline.
4. Assumere vitamine idrosolubili – in particolare la vitamina C – una sostanza straordinaria con molteplici benefici sul nostro organismo. Anche sul fronte recupero post-allenamento, la vitamina C ad alte dosi ha dimostrato degli effetti notevoli, in particolare grazie alla sua documentata azione di abbassamento del cortisolo. Questo ormone, detto anche “ormone dello stress”,  se presente in eccesso, può infatti ridurre il tessuto muscolare ed aumentare il grasso viscerale.

Mai sottovalutare l’importanza del recupero

Concludendo, per raggiungere gli obiettivi sportivi desiderati bisogna dedicare le giuste attenzioni al periodo di recupero che segue ogni allenamento (fattore spesso trascurato da molti atleti), attraverso un’adeguato riposo, una corretta alimentazione ed un’ integrazione mirata.

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