Chi fa sport ad alti livelli lo sa: affrontare un viaggio intercontinentale poco prima di una gara può diventare un vero ostacolo. Il jet lag non è solo un fastidio: altera il ritmo sonno-veglia, abbassa l’energia, compromette la concentrazione e, di conseguenza, le prestazioni.
Ma c’è una buona notizia: l’alimentazione può diventare un alleato potente per ridurre gli effetti del cambio di fuso orario.
In questo articolo scoprirai quali cibi scegliere (e quali evitare) prima, durante e dopo il volo per aiutare il tuo corpo ad adattarsi più velocemente, tornare lucido e pronto a dare il massimo — in gara, in allenamento o anche solo nella vita da viaggiatore instancabile.
Indice
Frutta e Verdura: una Scorta di Energia e Antiossidanti
Durante e dopo un lungo viaggio, frutta e verdura dovrebbero essere al centro della dieta. I frutti ricchi di vitamina C, come kiwi, arance, fragole e ananas, sono veri e propri booster naturali dell’energia.
Aiutano a rafforzare il sistema immunitario, messo a dura prova dal viaggio, e migliorano la concentrazione mentale.
Le verdure a foglia verde – come spinaci, cavolo nero e bietole – sono fonti eccellenti di antiossidanti, magnesio e fibre.
Questi nutrienti aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a stabilizzare l’umore, favorendo un adattamento più fluido al nuovo fuso orario.
Proteine Magre: Carburante per Mente e Corpo
Le proteine magre, come pollo, tacchino, pesce e tofu, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e forniscono un rilascio di energia più duraturo.
Questo evita i classici “crash” energetici che possono intensificare la fatica del jet-lag.
Inoltre, le proteine sono fondamentali per la riparazione cellulare e il mantenimento della massa muscolare, due aspetti importanti dopo ore passate in aereo, spesso in posizioni scomode e con movimento limitato.
Carboidrati Complessi: Supporto per il Sonno e l’Umore
I carboidrati complessi, come quelli presenti in avena, riso integrale, patate dolci, legumi e quinoa, sono perfetti per promuovere la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e migliora il sonno.
A differenza degli zuccheri semplici, questi alimenti garantiscono un apporto energetico costante, essenziale per affrontare una giornata attiva senza sentirsi spossati.
Un pasto serale a base di carboidrati complessi può anche facilitare il rilascio di melatonina, l’ormone che regola il sonno, aiutando il corpo a prendere il ritmo del nuovo orario.
IMM2
Alimenti Ricchi di Melatonina e Magnesio
Alcuni alimenti contengono naturalmente melatonina, tra cui spiccano le ciliegie acerbe, i semi di girasole, le noci e il mais.
Consumare questi alimenti in prossimità dell’ora di dormire può aiutare a migliorare la qualità del sonno in modo naturale.
Il magnesio, invece, è un minerale noto per il suo effetto rilassante su muscoli e sistema nervoso. Lo si può trovare in abbondanza in alimenti come mandorle, spinaci, semi di zucca e cioccolato fondente.
Uno snack serale a base di frutta secca e cioccolato può dunque essere non solo gustoso ma anche funzionale.
Idratazione: il Rimedio più Semplice, Ma Spesso Trascurato
Spesso sottovalutata, l’idratazione è fondamentale per contrastare i sintomi del jet-lag.
L’aria secca degli aerei contribuisce alla disidratazione, che può peggiorare la fatica e causare mal di testa.
Bere acqua in abbondanza prima, durante e dopo il volo è cruciale. Evitate alcolici e caffeina, che alterano i cicli del sonno e disidratano.
Ottima alternativa: tè alle erbe rilassanti, come camomilla o melissa, perfetti per favorire il rilassamento serale.
Mangia strategico, viaggia al top
Combattere il jet lag non significa affidarsi a integratori miracolosi: spesso basta ascoltare il corpo e nutrirlo nel modo giusto.
Frutta e verdura fresche, alimenti ricchi di melatonina naturale, magnesio e carboidrati complessi possono diventare i tuoi migliori alleati per ritrovare energia, equilibrio e concentrazione dopo un cambio di fuso.
Se poi abbini una buona alimentazione a un sonno di qualità (magari con una mascherina da viaggio e un cuscino comodo nello zaino), il recupero sarà ancora più rapido. Così, che tu stia partendo per una gara importante o per una semplice vacanza, potrai vivere ogni ora al meglio — senza farti mettere ko dal jet lag.
