Il Jefferson squat, introdotto dal rinomato Charles Jefferson, circense della fine del XIX secolo, è una gemma unica nel mondo del fitness.
È difficile trovare un altro esercizio in palestra, oltre al Jefferson deadlift e al Jefferson curl, che riproduca le posizioni, i movimenti e l’attivazione muscolare necessari per questo sollevamento classico.
Questa variante di squat è maggiormente utilizzata nella comunità del bodybuilding, perché sfida la parte inferiore del corpo, richiede stabilità nella parte superiore e mette alla prova la forza della presa.
Indice
Come Eseguire il Jefferson Squat
Lo squat Jefferson è un esercizio unico, old-school, che lavora su più gruppi muscolari contemporaneamente. Per eseguirlo, si inizia a cavalcioni di un bilanciere a terra come se si fosse in posizione di sumo squat
Afferrare il bilanciere con entrambe le mani in una presa mista. Quindi, eseguire uno squat, spingendo con le gambe per sollevare il bilanciere mantenendo il core impegnato per la stabilità.
Come farlo:
- Posiziona un bilanciere a terra, perpendicolarmente al tuo corpo.
- Posiziona i piedi in una posizione distesa, solitamente più larga delle spalle.
- Posizionatevi a cavalcioni del bilanciere, con un piede su ciascun lato, imitando la posizione del sumo.
- Piega leggermente le ginocchia e piegati sui fianchi per afferrare il bilanciere. Afferra il bilanciere con una presa mista: una mano davanti a te e l’altra dietro.
- Sollevare il bilanciere spingendo con i piedi per raddrizzare le gambe.
- Abbassare la schiena con controllo.
- Ripetere l’esercizio per il numero di ripetizioni desiderato, alternando la posizione delle mani.
Consiglio extra: posiziona i piedi in modo che le ginocchia siano allineate alle caviglie nella parte inferiore dello squat.
Modifiche e Varianti del Jefferson Squat
Si può rendere più facile l’esercizio in questo modo:
- Ridurre il carico del bilanciere
- Scegliere varianti come il Jefferson squat con manubri o kettlebell può consentire un maggiore raggio di movimento, riducendo l’intensità.
- Si può anche eseguire un sumo squat per abituare il corpo alla posizione più ampia e alla distribuzione del peso.
Si può anche rendere più difficile questo esercizio:
- Potete caricare il bilanciere con carichi più pesanti.
- Potreste anche integrare ripetizioni parziali, che richiedono un maggiore controllo per cambiare direzione.
- In alternativa, incorporare tempi e pause può intensificare l’esercizio senza aggiungere più peso.
- Un’altra strategia efficace è aumentare l’effort dinamico usando fasce di resistenza o catene, amplificando il carico percepito per ogni ripetizione.
Errori Comuni
Ecco gli errori più comuni durante l’esecuzione del Jefferson squat:
- Torso che si torce: questo può mettere a rischio la colonna vertebrale e ridurre l’efficacia dell’esercizio.
- Schiena curva: può causare infortuni alla parte bassa della schiena.
- Piedi che si sollevano dal pavimento: indicativo di una mancanza di controllo e può portare a instabilità.
Muscoli Coinvolti
Vediamo i muscoli coinvolti in questo esercizio:
- Quadricipiti: estendono il ginocchio durante la fase di risalita.
- Glutei: contribuiscono all’estensione dell’anca.
- Ischio-crurali: assistono nell’estensione dell’anca e stabilizzano il ginocchio.
- Adduttori: stabilizzano le gambe e mantengono l’equilibrio.
- Core: stabilizza la colonna vertebrale e mantiene una postura corretta.
- Erettori spinali: mantengono il tronco in posizione eretta.
- Latissimus dorsi: aiuta a stabilizzare il corpo e ridurre la rotazione.
Il Jefferson squat, in sintesi, è un esercizio completo che coinvolge vari gruppi muscolari e movimenti, offrendo un allenamento efficace per tutto il corpo.
E voi, avete mai provato il Jefferson squat? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
