Personalmente, trovo che la cosa più bella che il CrossFit® ci abbia regalato sia la sua liaison con la pesistica olimpica. Lo sappiamo, che la nostra amata disciplina ha il merito di aver dato una bella spolverata – non solo negli atleti professionisti, ma anche in quelli “della domenica” – all’oly weightlifting.
E sollevamento olimpico significa gesti estremamente tecnici, puliti, calcolatissimi. Significa un lavoro muscolare sopraffino, funzionale, intenso.
E quell’attaccatura meravigliosa dei quadricipiti al ginocchio.
Il clean è una derivazione “semplificata” delle alzate olimpiche.
Un fondamentale, un’esplosione di brutalità controllata, una meraviglia da saper padroneggiare.
Il movimento del clean
Da powerlifter, lo ammetto. I grandi esercizi della mia disciplina – back squat e stacco da terra – non hanno il fascino dell’esplosività. Immagina: un peso gigantesco che viene sparato verso l’alto dalla potenza di gambe e fianchi, che subito vi si infilano sotto per prevenirne la discesa.
Controllo, atletismo, potenza. E poi ancora agilità, precisione, coordinazione, equilibrio.
Continuo? Fai basse rep con grandi carichi? Sviluppi la forza. Fai serie lunghe, con carichi leggeri ma poche, pochissime pause tra serie? Potenzi il sistema cardiorespiratorio al massimo.
La principiale delle avvertenze nel clean
Non, ripeto: non avere fretta con i carichi.
Quando inizi a studiare il movimento del clean (studiare: hai capito bene. nei miei articoli non si cazzeggia), e lo fai con il solo bilanciere, ti sembra che il peso prenda traiettorie leggere e irregolari. Ovvio che ti viene da pensare: carico, così lo stabilizzo.
No. Questa è la ricetta per lo stallo. Il fallimento. I WOD che non riesci a chiudere. La vergogna di fronte ai tuoi compagni di battaglia.
Tubo in PVC, pazienza, costanza. E ci arrivi.
Parola di powerlifter.
Punti per un clean spettacolare
- usa la presa a uncino (hook grip). Sarà scomoda, contribuirà a unghie dei pollici infastidite, ma ti permetterà di tirare su pesi molto più grandi. Studiala (anche questa): te ne ho parlato in un articolo apposito.
- posizione iniziale: piedi a distanza fianchi. Le braccia sono giusto fuori delle gambe, ma strette: il senso è che non interferiscano con le gambe durante il movimento.
- il bilanciere a riposo si trova sopra la linea mediana dei piedi, come in uno stacco.
- stai “stretto”. Contrai i muscoli, l’addome, alza il torace, blocca le spalle all’indietro, busto il più verticale possibile.
Esplodi di gambe e fianchi. Strappa il peso da terra. Fallo volare, dannazione!
Mentre il bilanciere fa la sua traiettoria, il tuo peso si sposta dalla pianta dei piedi ai talloni, e tu tendi ad andare indietro. Una cosa deve esserti chiarissima: non sono le braccia a tirare. Le braccia sono ganci che tengono il peso.
Quando il peso arriva a metà coscia, ti trovi nel cosiddetto punto di esplosione: è come se ora tu dovessi “saltare” sul posto.
A questo punto, tutto è mooolto veloce.
- il bilanciere prende velocità
- contemporaneamente, “scendi” verso terra, accosciandoti in uno squat profondo.
- prepari la front rack position che accoglierà il bilanciere
- lasci che il peso del bilanciere ti guidi nello squat, mentre tu ti infili sotto ad esso
- con uno squat (che esigo sia da manuale) torni in posizione eretta
Il video ufficiale CrossFit® ti chiarirà il movimento alla grande.
Pronto per il tuo clean?
Sono sicuro di sì.
Il lavoro sul clean (così come quello sulle alzate olimpiche, come clean&jerk e snatch) è un lavoro molto tecnico, che richiede la pazienza del perfezionare ogni momento del gesto.
Prenditi il tuo tempo, non correre con il peso da caricare, e vedrai che i WOD che comprendono il clean te li mangerai.
Promesso.
Ps. se vuoi approfondire: qui un altro ottimo articolo sul clean.
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