Quante volte avete sentito il nome “Tabata”? Quante volte vi siete allenati secondo questo protocollo?
Bene, nella maggior parte dei casi non avete fatto il vero “Tabata”.
E molto probabilmente non avete fatto nemmeno un vero HIIT (High Intensity Interval Training ossia allenamento intervallato ad alta intensità) di cui il Tabata è solo uno degli innumerevoli protocolli.
Cosa? Non sapevi che Tabata era solo 1 dei tanti HIIT?
Allora mettiti comodo perché oggi parleremo proprio di questo.
Indice
Cos’è un allenamento HIIT?
Un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) alterna periodi di intenso esercizio fisico a periodi di recupero, completo o parziale.
HIIT è definito anche come un protocollo a basso volume in quanto la durata totale dell’allenamento non è mai molto alta. Ciò significa che, essendo inversamente proporzionali, lo stimolo allenante si concentrerà principalmente sull’intensità.
Agendo su ben 10 variabili, che vanno dalla modalità all’intensità, passando per il tipo di recupero ed il numero di serie, sono stati strutturati numerosi protocolli validati scientificamente che hanno prodotto adattamenti fisiologici misti, sia anaerobici che aerobici.
Esistono decine di protocolli diversi che hanno dimostrato scientificamente molteplici miglioramenti e che hanno rafforzato la convinzione che HIIT sia uno dei metodi di allenamento più efficaci ed innovativi dell’ultimi decenni.
Benefici dell’HIIT
Durante un allenamento HIIT si verificano numerosi processi biologici che modificano la forma fisica, lo stato di salute e il miglioramento della prestazione.
I benefici che esso apporta sono sia centrali che periferici. Per risposte centrali si intende quelle cardiovascolari, respiratorie, neuronali ed ormonali. Per risposte periferiche si intende invece quelle che avvengono a livello di tessuti e cellule, come quelle muscolari ad esempio.
Cos’è il Tabata?
Il “Tabata” è probabilmente il protocollo di HIIT più famoso nel mondo. Anche se molti ne fanno un utilizzo improprio. Ma conosciamolo meglio.
Negli anni ’90 il professor Izumi Tabata volle testare un protocollo sulla nazionale femminile di pattinaggio. I risultati dei suoi studi vennero pubblicati nel 1996.
Il protocollo originario era sviluppato al cicloergometro e prevedeva 20’’ ad intensità massimale (170% del massimo consumo di ossigeno) seguiti da 10’’ di recupero passivo. Si iniziava da 6 cicli e si arrivava fino a 8. Quando si raggiungeva la fine senza decrementi di intensità si aumentava la potenza richiesta.
Il protocollo durava 6 settimane con 4 allenamenti di questo tipo a settimana più un allenamento a bassa intensità ad intensità costante.
Dallo studio emerse che il gruppo che aveva seguito il protocollo aveva migliorato il massimo consumo di ossigeno e la capacità anaerobica rispetto all’altro gruppo che invece aveva seguito un allenamento lungo a media intensità non intervallato.
Uso improprio del Tabata
Anche se nelle palestre o nei box CrossFit spesso si somministrano allenamenti con questo nome, ben pochi sono veri Tabata ed addirittura la maggior parte di questi non è nemmeno HIIT. Scopriamo il perché.
- Movimenti ciclici. In primis i protocolli HIIT, come del resto lo stesso Tabata, sono stati svolti e validati utilizzando gli ergometri. Questi strumenti simulano un movimento ciclico (nel CrossFit si direbbe “monostrutturale”), ossia un movimento continuo e ripetitivo che mette in mette in modo grandi masse muscolari senza però accumulare lattato a livello periferico. Solo in tal modo si riesce ad agire a livello centrale mantenendo le intensità cardiovascolari richieste.
Quindi fare 8 stazioni da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero utilizzando non solo esercizi diversi ma anche un solo esercizio che non sia un movimento ciclico (corsa, vogatore, bicicletta, assault bike, ski erg, burpees) semplicemente non è Tabata. È un allenamento a circuito, ma non garantirà gli stessi benefici ottenuti nello studio del 1996. - Intensità. Quando anche decidessi di fare un Tabata con movimento ciclico, ad esempio al vogatore, dovrai seguire le intensità ricercate in questo protocollo. Che sono sovramassimali. Quindi dovreste vogatore ad ogni singolo intervallo come se fosse in mare inseguiti da uno squalo!
Se anche riduceste l’intensità pur di finire tutti e 8 gli intervalli stareste sbagliando. Meglio fermarsi per sfinimento al 5° o 6° intervallo che continuare fino alla fine riducendo l’intensità.
Lorenzo Mosca, ex agonista nella Kickboxing, campione italiano Pro, laureato con lode in Storia Contemporanea e laureato in Nutrizione Umana, allenatore CrossFit® level 2.
Si diletta anche nella divulgazione attraverso il suo sito manipulusmosca.com ed il suo profilo Instagram ed il suo canale YouTube
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