Il CrossFit® è noto per i suoi WOD stimolanti e sfidanti, ma alcuni si distinguono per l’intensità e il significato speciale che portano con sé. Uno di questi è denominato “DT Hero Wod”.
Questo allenamento è un tributo a un vero eroe e, allo stesso tempo, un test di resistenza e forza per i praticanti di CrossFit®.
In questo articolo scopriremo cos’è il DT Hero Wod, qual è la sua storia e alcuni preziosi consigli per affrontarlo al meglio.
Storia del DT Hero WOD
Il sergente Timothy P. Davis (noto anche come DT), era un aviatore decorato e rispettato del comando delle operazioni speciali che morì quando il suo veicolo fu colpito da uno IED durante l’operazione Enduring Freedom in Afghanistan il 20 febbraio 2009.
Nato ad Aberdeen, Washington, Davis lasciò sua moglie e suo figlio di 1 anno. In suo tributo è stato creato questo allenamento.
DT Hero Wod: come eseguirlo?
DT è un Hero WOD del CrossFit® composto da 5 round for time di un ciclo di tre movimenti con bilanciere.
5 rounds for time:
- 12 Deadlifts (70kg/48kg)
- 9 Hang Power Cleans (70kg/48kg)
- 6 Push Jerks (70kg/48kg)
Le ripetizioni sono eseguite sequenzialmente senza posare il bilanciere fino al completamento di ogni round.
Approfondimenti sugli esercizi richiesti
- Deadlifts: Questo movimento coinvolge il sollevamento del bilanciere da terra alla posizione eretta, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. La presa può essere overhand o alternata, a seconda delle preferenze dell’atleta.
- Hang Power Clean: In questo movimento, l’atleta solleva il bilanciere da una posizione “appesa” (hang) a metà coscia fino alle spalle, con una presa simile a quella del deadlift. L’esplosività e il coordinamento sono essenziali per eseguire correttamente questa fase.
- Push Jerks: Questo movimento prevede un impulso delle gambe per spingere il bilanciere sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Utilizzando la forza della spinta delle gambe, l’atleta porta il bilanciere sopra la testa. La forza delle spalle e il controllo dell’equilibrio sono fondamentali in questa fase.
Le migliori strategie per affrontare il DT
- Gestione del peso: se non sei allenato, non provare a farlo con i pesi RX descritti. La scelta del peso del bilanciere è fondamentale per completare questo Hero Wod con successo. Poiché l’obiettivo è finire il più velocemente possibile, scegli un peso che ti sfidi, ma che ti permetta comunque di mantenere una buona tecnica per tutte le ripetizioni.
- Pausa strategica: considera l’opportunità di fare brevi pause strategiche tra i movimenti per recuperare leggermente prima di passare al successivo. Questo può aiutarti a mantenere un ritmo costante lungo tutti i round.
- Concentrazione sulla tecnica: mantieni una tecnica solida durante tutto l’allenamento per prevenire infortuni e massimizzare l’efficienza. La forma corretta ti aiuterà anche a sfruttare al meglio la potenza del tuo corpo per affrontare le ripetizioni con meno sforzo.
- Distribuzione dell’energia: il DT hero wod richiede un equilibrio tra la forza e l’energia esplosiva necessarie per i tre movimenti. Con una distribuzione intelligente dell’energia, cerca di non affaticarti troppo inizialmente, in modo da avere abbastanza forza per gli ultimi round.
Ricorda sempre che la sicurezza è la priorità principale durante qualsiasi allenamento di CrossFit®. Se hai dubbi sulla tua capacità di eseguire DT in modo sicuro o hai qualche problema di salute preesistente, consulta sempre un professionista prima di affrontare questo tipo di allenamento.
