Pancia in su contro pancia in giù. Contrazione contro isometria. Rep contro tempo. Tartaruga contro…?
No: pur allenando lo stesso distretto muscolare, crunch e plank non sono uguali.
Quindi la domanda che ti puoi fare è: quali inserisco in allenamento?
Indice
Il crunch, lo standard degli addominali
Simbolo imperituro dell’allenamento addominale, il crunch consiste in un accorciamento-allungamento muscolare: quella del retto addominale. Inserito nel corso dei secoli alla fine di milioni di schede della palestra, il crunch ha rappresentato per diverse decadi “l’allenamento dell’addome” per eccellenza.
Eseguito ossessivamente da alcuni, schivato con eleganza e scientificità da altri.
La mia scusa preferita: comunque oggi con stacchi e squat gli addominali li ho già fatti.
Sua maestà della pazienza, il plank
Tutt’altro mondo, quello del plank. Siamo nell’ambito dell’allenamento isometrico: il muscolo in questione viene contratto, ma mantiene la stessa lunghezza per tutto il tempo dell’esecuzione.
Gomiti tranquillamente poggiati a terra, posizione statica, che sarà mai.
Dopodiché, ci sono le battute: vuoi sapere cosa si prova nell’eternità? Fai plank per più di un minuto.
E se pensi che il record mondiale di plank maschile è di 4 ore, 19 minuti e 55 secondi, beh.
Le varianti
Di crunch e plank esistono numerose varianti. I primi li puoi sovraccaricare, o puoi speziarli con i movimenti laterali, ad esempio. La plank può essere portata in laterale, o resa più difficile strizzando muscoli solo geograficamente lontani dall’addome (è la RKC plank).
In ogni caso, il grande numero di varianti rende difficile fare un computo effettivo della qualità allenante di questi due esercizi.
I dati scientifici
Il retto addominale – la tua futura tartaruga – si attiva maggiormente durante il crunch. Gli obliqui – utilissimi, tra le altre cose, per usare il core come un solido contenitore della colonna vertebrale – sono più attivi durante la plank.
A livello di “rischio”, se così si può parlare, i due esercizi si equivalgono, e se vuoi schivare le serie di addominali, ho una brutta notizia per te: nessuno dei due è pericoloso!
Al netto che tu non abbia problemi medici al lower back: in questo caso, è tutto un altro paio di maniche.
La colonna vertebrale non è così fragile come ci è stato fatto credere per molto tempo: semplicemente, va trattata nel giusto modo. In ogni caso, né crunch né plank offrono occasione di infortuni.
Quindi, cosa scelgo tra crunch e plank?
Vale per tutto, ma per gli addominali ancora di più: FALLI!
Per allenare il core sono disponibili diversi esercizi – che non si esauriscono in crunch e plank. Il segreto è quello di farli tutti, alternano combinazioni di esercizi e schemi di set e rep, aggiungendo sovraccarichi, modulando i tempi di recupero, e via dicendo.
Gli addominali infatti beneficiano di allenamenti vari, intensi, “lunghi”.
L’importante, appunto, è farli.
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