Tralascio il fatto che la redazione insiste a darmi articoli sugli addominali (come quelli sulla plank e sull’allenamento del core), e me ne starò qui imbronciato con il mio grasso testardo.
Già: perché una delle domande classiche relative ai crunch – e a tutti gli altri esercizi per gli addominali – è: ma fare addominali fa bruciare grasso sul girovita?
Risponderemo a tempo debito.
Crunch: l’esercizio più usato (e abusato)
Schiena a terra, ginocchia piegate, piedi saldamente al suolo o incastrati sotto un supporto, mani dietro la nuca: benvenuto sulla porta di infinite serie di crunch.
Espirando, avvicini lo sterno al pube, eseguendo un movimento di circa 30°. Occhio che un movimento maggiore non serve: andresti a coinvolgere i muscoli dell’anca, vanificando il lavoro addominale.
Inspiri, tornando alla posizione di partenza.
Il tempo passa, e tu macini serie su serie.
E intanto alleni il retto addominale, un muscolo che origina dallo sterno e si inserisce, appunto, sul pube.
Nota bene: tecnicamente non esiste un addominale alto e uno basso. Il retto addominale (il responsabile del famigerato, desideratissimo six-pack) è un unico muscolo. Quindi:
- immaginarlo diviso in due, no
- sottoporlo a stimoli (esercizi) diversi, sì
Errori tipici dell’esecuzione del crunch
- salire, come abbiamo visto, di un grado superiore ai 30°.
- tirare la testa con le mani (la testa deve rimanere in posizione neutra)
Varianti classiche del crunch
Crunch inverso
Ripetiamolo subito: il crunch inverso non allena un famigerato addominale basso, ma agisce sempre sul retto addominale nella sua interezza.
Anche flesse a 90°: il movimento richiede di reclutare i flessori dell’anca.
Sollevi l’osso sacro da terra. Devi sempre pensare che vuoi avvicinare il pube allo sterno.
Torni in posizione iniziale con un movimento sempre controllato.
Crunch obliqui per gli addominali obliqui
No, te lo dico subito: gli studi dicono che questo movimento NON coinvolge gli obliqui interni ed esterni.
Anzi: sembra che crunch e crunch inverso lo facciano, mentre i più classici esercizi per gli obliqui movimenterebbero di più il retto femorale.
Che fregatura!
La variante su fitball
Sembra che questa variante (si parte con sedere e lombari appoggiati a una fitball) sia invece più effettiva del normale crunch, perché la leggera estensione della schiena permette di “pre-stirare” il retto addominale.
Vale l’accortezza di non superare i 30° di movimento.
Insomma, fare crunch serve a bruciare “la pancia”?
No.
Fine.
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Una cosa però è interessante: gli addominali allenati con il crunch sono muscoli come tutti gli altri, e per questo possono essere lavorati in ipertrofia. Cosa significa? Che non appena sarai sotto una certa soglia di grasso corporeo (che dipende dalla tua conformazione), i tuoi addominali allenati potranno stagliarsi con più facilità sotto il grasso residuo, perché la loro ipertrofia si sviluppa nello spessore.
Quindi?
Tocca farli. E – per chiudere: qualunque esercizio addominale, fa la sua parte.
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