Una corretta respirazione, soprattutto durante la corsa, è molto importante; per massimizzare le prestazioni, è fondamentale sintonizzarsi con il proprio respiro e apportare i dovuti miglioramenti.
Questo consente di aumentare la facilità e l’efficienza, in modo da raggiungere il pieno potenziale e rendere la corsa più performante e piacevole.
Vediamo insieme tutti i suggerimenti da mettere in pratica durante la corsa.
Perché correre sembra così difficile?
Attività faticose come la corsa fanno lavorare molto i muscoli e il sistema respiratorio; si ha bisogno di più ossigeno e di eliminare l’accumulo di anidride carbonica e ciò può rendere difficile la respirazione.
La qualità del respiro può essere un indicatore del livello di forma fisica; se si sta spingendo troppo, si potrebbe avvertire mancanza di respiro, respiro sibilante o senso di oppressione al petto.
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Naso o bocca?
Se si esce per una corsetta occasionale a ritmo lento, si può utilizzare la respirazione nasale; si può anche scegliere di inspirare con il naso ed espirare con la bocca.
Tuttavia, se l’attività è molto impegnativa come uno sprint ad alta intensità, è più semplice utilizzare la bocca per inspirare ed espirare; questo permette un maggior ingresso di ossigeno e aiuta ad alleviare la tensione nella mascella, viso e corpo.
Consigli pratici per respirare durante la corsa
Se decidi di mettere in pratica questi consigli, inizia lentamente provandone uno alla volta, prima di aumentare il ritmo.
Respirazione diaframmatica
La respirazione addominale profonda rafforza i muscoli, consente di inspirare più aria e allevia la tensione alle spalle; per respirare con il diaframma, bisogna:
- Inspirare attraverso il naso mandando l’aria nella pancia
- Quando lo stomaco si espande, spingere il diaframma verso il basso e verso l’esterno
- Allungare le espirazioni più delle inspirazioni.
Esercizi di respirazione
Bisogna prendersi del tempo per concentrarsi sul respiro; questo aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare mentre si sviluppa la consapevolezza del respiro. Tra gli esercizi da provare, troviamo:
- Respirazione a narici alterne
- Respirazione con stiramento delle costole
- Respirazione numerata
- Respiro a labbra increspate.
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Concentrarsi sulla forma
Per massimizzare il respiro, posizionare il corpo in modo da supportare una respirazione sana ed efficiente, mantenere una buona postura e la testa in linea con la colonna vertebrale, rilassare le spalle ed evitare di curvarsi e piegarsi in avanti.
Respirare ritmicamente
Respirare con uno schema ritmico, consente di assorbire più ossigeno e sottoporre il corpo a meno stress; per prevenire squilibri muscolari, è bene alternare le espirazioni tra piede destro e sinistro.
La respirazione ritmica consente di esercitare meno pressione sul diaframma e bilanciare lo stress.
Inspirare aria fresca
Sarà molto più facile inspirare se l’aria è pulita; se si corre in centro città, è meglio farlo in orari in cui il traffico è più basso ed evitare le strade trafficate e congestionate.
Corsa e asma
E’ importante rimanere attivi anche se si soffre d’asma; con il giusto approccio si può migliorare la funzione polmonare e gestire al meglio la sintomatologia.
Se si soffre d’asma, è meglio coprire bene naso e bocca quando si corre al freddo per rendere umida l’aria che si inspira, fare tanto riscaldamento ed evitare di correre durante la stagione dei pollini per non peggiorare i sintomi respiratori.
E voi, che tecniche usate per respirare bene durante la corsa? Fatecelo sapere nei commenti!
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