In uno slancio di onestà intellettuale, te lo dico subito: in questo articolo non troverai l’invito “Clicca qui!” tipico degli articoli online su questo argomento.
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Indice
Aumentare il testosterone: perché?
Perché il testosterone aumenta la massa muscolare (o la preserva).
Risposta breve ma intensa.
In realtà, una carenza di testosterone provoca sintomi che, nel loro insieme, possono rendere la tua vita, come dire… deludente.
I sintomi del basso testosterone sono infatti
- Debolezza generica, fatica costante, letargia
- Cambiamenti dell’umore – compresa la diminuzione della motivazione
- Diminuzione della libido e della funzione erettile (impotenza)
- Peggioramento della composizione corporea e diminuzione massa magra
- Osteopenia e osteoporosi
- Diminuzione dei peli facciali, ascellari e pubici
- Insonnia
Avere il testosterone basso è un po’ una delle grandi sindromi dell’età contemporanea.
Non voglio dire che si stava meglio quando si stava peggio.
Ma è così.
In ogni caso, è naturale chiedersi come aumentare il testosterone. O meglio, se si può farlo.
Si può aumentare il testosterone?
Sì e no. Diciamo che il testosterone lo puoi aumentare se ce l’hai basso.
Se i tuoi livelli sono medio-alti – cioè compresi nel range fisiologico per la tua età – non puoi fare molto per aumentarlo.
Dato che te lo stai chiedendo, i livelli fisiologici di testosterone nell’uomo sono questi:
- 14-15 anni: 33-585ng/dL
- 16-17 anni: 185-885ng/dL
- 18-39 anni: 300-1080ng/dL
- 40-59 anni: 300-890ng/dL
- più di 60 anni: 250-720ng/dL
Si può aumentare il testosterone per mettere su muscoli?
No.
Ovvero: non è così facile.
Un essere umano sano produce dai 35 ai 50 mg di testosterone alla settimana. Per aumentare la massa magra attraverso l’effetto del testosterone (peraltro, di pochi grammi) servirebbero almeno 100 mg a settimana. Per ottenere degli effetti considerevoli e osservabili, si dovrebbero assumere dosi di testosterone enantato di 400-600 mg.
Con l’effetto collaterale di sballare il metabolismo dell’estradiolo, e mettere su un considerevole seno.
Come aumentare il testosterone
Chi ha il testosterone basso può, supplementando e soprattutto curando la propria alimentazione, avere degli indubbi vantaggi ormonali (e psicologici). A livello fisico i cambiamenti sarebbero pochi, ma un testosterone nel giusto range fisiologico è un bene.
Con l’alimentazione
Se hai una bodyfat alta (>15%), sappi che il grasso che ti porti addosso aumenta l’enzima aromatasi, riduce gli ormoni maschili e aumenta quelli femminili.
Cosa significa? Che se sei sovrappeso, è inutile investire in integratori.
Mira piuttosto a sistemare il tuo rapporto con la tavola, e punta a una BF del 10-15%.
Allo stesso modo, una alimentazione normocalorica permette di mantenere costanti nell’uomo i valori di testosterone.
L’ipocalorica (non solo quella estrema pre-gara dei bodybuilder) ma anche una ipercalorica spinta e non controllata portano a sicure riduzioni del testosterone.
Esistono alimenti che stimolano direttamente la produzione di testosterone?
No.
Ma possiamo “limitare i danni”:
- non assumere troppi fito-estrogeni
- bere meno alcool
- mangiare grassi a sufficienza
- non privarsi troppo a lungo dei carboidrati
- assumere zinco
(Giusto per: gli alimenti ricchi di zinco sono petto di pollo, carne di agnello, fegato, frutti di mare, uova, latticini, lievito di birra e cioccolato. Se sei vegetariano, lo zinco lo trovi in avena, fagioli, frutta secca e semi, lenticchie).
Integratori e supplementi
Qui comincia il casino.
Di buona parte degli integratori commerciali di testosterone non possiamo dire bene.
Si tratta di sostanze per il 90% completamente inutili, la cui presenza nei supplementi non è giustificata da studi né ricerche.
Ancora: i supplementi, come lo ZMA (un integratore di zinco e magnesio) contribuiscono a aumentare la produzione di testosterone… ma solo se si parte da una condizione deficitaria.
Ancora: sistema la tua dieta, e verifica che il tuo fabbisogno quotidiano di zinco sia rispettato.
Quali integratori possono avere un senso?
Acido-D-Aspartico: funziona, ma solo in soggetti con problemi alle gonadi.
Ashwagandha: il ginseng indiano promette lievi aumenti dei livelli di testosterone… ma perché è un integratore che riduce lo ansia e stress.
Tongkat ali, o viagra malesiano. Sembra avere un valore nell’aumento del testosterone per vie naturali. Agisce su più livelli metabolici, ed è forse questa sinergia che lo rende un (abbastanza) efficace aiuto naturale.
Icarina: un integratore tradizionale cinese che però funziona secondo gli stessi principi chimici di viagra e cialis. Gli effetti paiono esserci (soprattutto dal lato libido) ma gli studi scientifici sono anche qui ancora lacunosi.
Farmaci
Sì, esistono delle terapie farmacologiche per l’aumento dei livelli del testosterone.
Sì, hanno diversi effetti collaterali.
Dato lo scopo di questo articolo, non ne parlerò: e per le terapie di TRT (terapia sostitutiva con testosterone) il giusto interlocutore è il tuo medico.
Altri modi per aumentare il testosterone naturalmente
Esercizio fisico: l’allenamento ad alti carichi aumenta i livelli di testosterone. Ma lo fa in acuto (cioè, attorno all’allenamento), e in percentuali minori rispetto a qualunque supplemento/integratore.
Eccitazione sessuale: c’è uno studio che mostra come guardare un video porno prima dell’attività fisica aumenti le prestazioni nello squat. L’eccitazione sessuale contribuisce all’aumento dei livelli di testosterone (non ci vuole uno scienziato per capirlo!), ma non pensare che questo sia sufficiente per aggiungere un paio di centimetri ai tuoi bicipiti!
