I cereali integrali fanno parte della dieta dell’uomo ormai da decine di migliaia di anni; mangiare cereali integrali piuttosto che quelli raffinati, è associato a diversi vantaggi salutari tra cui un minor rischio di diabete, malattie cardiache ed ipertensione.
Che cosa sono i cereali integrali?
I cereali sono i semi di piante erbacee; anche alcuni semi di piante non erbacee vengono considerati cereali integrali, come grano saraceno, quinoa e amaranto.
I chicchi integrali sono composti da tre parti:
- crusca: questa è la parte esterna più dura e contiene fibre, minerali e antiossidanti;
- endosperma: è lo strato intermedio composto principalmente da carboidrati;
- germe: è lo strato più interno e contiene vitamine, minerali, proteine e composti vegetali.
Finché il cereale mantiene tutte e tre queste componenti può essere considerato integrale; nei cereali raffinati vengono eliminate la crusca e il germe, lasciando solo l’endosperma.
Sebbene ai cereali raffinati vengano aggiunte vitamine e minerali, questi non sono ancora sani tanto quanto quelli integrali.
Quali sono i cereali integrali?
Le varietà più comuni di cereali integrali includono:
- fiocchi d’avena
- miglio
- mais
- quinoa
- riso integrale
- segale
- riso selvatico
- bulgur
- grano saraceno
- freekeh
- orzo
- sorgo
- amaranto
I prodotti a base di questi alimenti sono considerati cereali integrali. Quando acquisti alimenti che contengono questi ingredienti, assicurati che siano realizzati interamente con cereali integrali e non con miscele di cereali raffinati e integrali.
Principali benefici
Vediamo i principali benefici per la salute derivanti dal loro consumo:
Alto contenuto di sostanze nutritive e fibre
I cereali integrali forniscono molti nutrienti:
– fibra
– vitamine: niacina, tiamina e folato
– minerali: zinco, ferro, magnesio e manganese
– proteine
– antiossidanti
– composti vegetali
Riducono rischio di malattie cardiache
Diversi studi hanno rilevato che tre porzioni da 30 gr circa di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 22%.
La maggior parte degli studi, tuttavia, raggruppa diversi tipi di cereali integrali, rendendo difficile separare i benefici dei singoli alimenti.
Riducono il rischio di ictus
Alcuni composti dei cereali integrali come fibre, vitamina K e antiossidanti possono ridurre il rischio di ictus.
Riducono il rischio di obesità
Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta ad aumentare il senso di sazietà e a prevenire l’eccesso di cibo.
Mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno è stato correlato a un indice di massa corporea inferiore e a meno grasso nella pancia.
Riducono il rischio di diabete di tipo 2
Gli studi hanno correlato l’assunzione di cereali integrali alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e al miglioramento della sensibilità all’insulina; questo potrebbe esser dovuto al magnesio, un minerale che aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati ed è legato alla sensibilità all’insulina.
Supportano una sana digestione
La fibra aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza; alcuni tipi di fibra nei cereali agiscono come prebiotici, aiutando a nutrire i batteri buoni intestinali.
Riducono l’infiammazione cronica
Mangiare cereali integrali al posto di quelli raffinati aiuta a ridurre i marker infiammatori e riduce le probabilità di morire per condizioni croniche legate all’infiammazione.
E voi che cereali preferite? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale Telegram
