La carne, sia essa rossa che bianca, è un alimento importante nel regime alimentare di molti atleti. Oltre ad avere un sapore particolarmente appagante, fornisce al contempo un elevato quantitativo di proteine ed un ampio spettro di vitamine e minerali. Il dibattito su quale tipo di carne sia da preferire rimane sempre molto attuale tra gli esperti di nutrizione sportiva. Seguiteci in questo articolo e cerchiamo di approfondirlo assieme.
Indice
Carne bianca e rossa a confronto
Entrambe le forme di carne sono una fonte importante di proteine nobili. Ovvero contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali nelle proporzioni necessarie al nostro organismo. Il contenuto proteico per i vari tipi di carne (bovine, suine, pollo) è molto simile, ed oscilla tra i 18 ed i 23 gr/100 gr.
La carne rossa e quella bianca sono inoltre ricche di sali minerali importanti. Tra questi:
- Il magnesio, implicato in oltre 300 reazioni enzimatiche del metabolismo.
- Il potassio, regolatore dell’equilibrio dei fluidi e necessario per il funzionamento di cellule, nervi, muscoli.
- Lo zinco, indispensabile per il corretto funzionamento degli ormoni, dell’insulina e del sistema immunitario.
- Il rame, contribuisce alla formazione delle ossa, dell’emoglobina e dei globuli rossi, ed interviene nel corretto utilizzo dei grassi.
- Il ferro, minerale che favorisce la produzione di emoglobina e di globuli rossi e regola il sistema immunitario.
- il selenio, contrasta i processi ossidativi e degenerativi cellulari.
- il cromo, coinvolto soprattutto nella regolazione degli zuccheri.
Oltre ai sali minerali, le carni rosse e bianche contengono anche buoni quantitativi di vitamine del complesso B (B1-B2-B6-B12- Acido folico, PP e biotina). Queste sono coinvolte (come coenzimi), in quasi tutti i processi metabolici e di trasformazione del cibo.
Altra peculiarità della carne, sia rossa che bianca, è la presenta di sostanze bioattive quali il coenzima Q10, la taurina, la carnitina e la carnosina. Questi nutrienti dispiegano varie azioni benefiche per l’organismo (cardioprotettiva, citoprotettiva e neuroprotettiva).
Le differenze principali
- Le carni rosse presentano maggiori concentrazioni di ferro, zinco, selenio e vitamine del complesso B.
- Le carni bianche risultano più facilmente masticabili e digeribili, per la struttura delle fibre muscolari e per la scarsa presenza di collagene.
- Le carni bianche contengono – mediamente – meno grassi e colesterolo e, pertanto, risultano preferite da chi segue regimi ipocalorici. E’ possibile comunque trovare tagli di carne rossa magra, con un contenuto lipidico basso.
Carne rossa o bianca. Quale scegliere?
La maggior parte dei nutrizionisti sportivi è concorde nel ritenere che gli atleti debbano privilegiare le carni bianche. Le carni rosse andrebbero comunque consumate, ma con parsimonia, limitando l’apporto a non oltre 500 gr alla settimana. Questo perché, recenti ricerche hanno osservato un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro (colon, pancreas, prostata) quando il consumo eccedeva quel quantitativo.
L’altro consiglio è quello di scegliere carni bianche biologiche, perché gli animali hanno mangimi di qualità superiore, possono stare all’aperto e l’impiego di antibiotici è notevolmente ridotto. Riguardo alle carni rosse, bisognerebbe privilegiare quelle allevate col sistema grass-fed. Si tratta di una tecnica di allevamento che, oltre a rispettare il benessere degli animali (lasciati liberi di brucare erba e pascolare all’aperto per l’intero ciclo di vita) è anche più sostenibile per l’ambiente. Le carni grass-fed presentanto inoltre dei valori nutrizionali migliori rispetto alle carni rosse tradizionali ( perfetto equilibrio Omega 3/6, betacarotene, vitamina K2).
Nagle CM, Wilson LF, Hughes MC, Ibiebele TI, Miura K, Bain CJ, et al., 2010, Cancers in Australia in 2010 attributable to the consumption of red and processed meat. “//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26437727”
