Rimedio miracoloso. Panacea di tutti i mali (e di tutti i crampi). Magica polverina (non pensare male).
E’ sua maestà il magnesio.
Se leggi in giro articoli su nutrizione e integratori – non necessariamente sportivi – ti sarai reso conto che ultimamente il magnesio spunta ovunque… come il prezzemolo.
Per una volta, questa onnipresenza è tutta meritata.
Indice
Il magnesio: cos’è
E’ un elemento chimico: in particolare, è l’undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano (ne costituisce lo 0,34% della massa). Senza scendere nei dettagli, questa sua abbondanza fa sì che esso sia essenziale per tutte le cellule.
Va bene, scendiamo nei dettagli.
- È nella composizione di circa 300 enzimi
- Interagisce con l’ATP (produzione di energia, anyone?)
- Interagisce con DNA e RNA
- E’ uno degli elementi costituenti del tessuto scheletrico
- Interviene nella trasmissione sinaptica e al funzionamento delle membrane cellulari
- La presenza di magnesio intracellulare è correlata a quella del potassio, per cui è legato al suo metabolismo (così come a quello del calcio)
Il magnesio – è il caso di dirlo – “ci mette la sua” in un numero altissimo di processi chimici
Dove si trova (nel nostro corpo, almeno)?
- Combinato con calcio e fosforo, il magnesio compone il tessuto osseo e i denti
- Si trova nei liquidi intracellulari e nel plasma
- Si trova in proteine e acidi nucleici
La carenza di magnesio
ll fabbisogno medio di magnesio per un uomo adulto è di circa 300-500 mg al giorno.
Se segui una dieta equilibrata è difficile che tu ne abbia carenza, data la presenza di questo elemento in moltissimi cibi. Tuttavia, molti studi mostrano come molte persone non ne assumano attraverso la dieta la quantità giornaliera consigliata.
E’ la condizione di ipomagnesemia – il basso contenuto di magnesio nel plasma – è in realtà piuttosto comune.
Se però tendi ad avere una sudorazione abbondante, o se sei un atleta di endurance, è possibile che il tuo corpo abbia un bisogno maggiore di “reintegrare” le scorte di questo elemento.
Le conseguenze di una carenza momentanea di magnesio?
- I famigerati crampi muscolari
- Debolezza
- Affaticamento
- Astenia
Se sei uno sportivo o pratichi CrossFit®, il primo di questi sintomi non ti sarà certo sconosciuto.
Come integrare il magnesio
Come sempre, le vie per l’integrazione sono due:
Integrazione alimentare
Lo trovi soprattutto nei vegetali. Semi oleosi e amidi lo contengono, mentre legumi, cacao e cereali integrali (frumento, riso e segale) ne sono particolarmente ricchi.
E’ presente in quantità anche in alcune spezie, nei frutti dolci e negli ortaggi a foglia verde (dato che è un elemento costituente della clorofilla).
Integrazione con supplementi
Ne esistono diversi, in commercio.
Più che risolvere una carenza alimentare e cronica di magnesio – difficile peraltro da monitorare – si usano gli integratori di magnesio o di magnesio e potassio per mantenere stabili gli equilibri elettrolitici in condizioni di sforzi prolungati (sport di endurance) o di attività sportiva e intensa sudorazione nei mesi estivi.
Tra le varie composizioni di magnesio che puoi usare, citrati, cloruri, lattati e aspartati sembrano essere più facilmente biodisponibili rispetto agli ossidi (che ovviamente è la forma più utilizzata).
Per il resto, le considerazioni da fare sugli integratori riguardano la facilità di assunzione (compresse o polvere? Quest’ultima si scioglie abbastanza facilmente in acqua?) e il sapore (spesso gli integratori sono addizionati di acido citrico).
Per rassicurarti… non c’è rischio di strafare con l’integrazione di magnesio (al netto di qualche patologia particolare ai reni).
Un segreto
Il magnesio è anche un coadiuvante del sonno, tanto che lo si trova negli integratori ad esso dedicati. Se hai qualche problema con i ritmi del sonno, puoi prendere parte della tua integrazione di magnesio dopo cena: contribuirà sicuramente a farti riposare meglio.
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