Simmetria, ragazzi: simmetria.
Uno degli errori classici che si possono compiere in allenamento è quello dell’asimmetria. E l’asimmetria, nel mondo della ghisa, è spesso promosso dal più importante benefattore: il bilanciere.
In che senso? E soprattutto: c’è modo di porvi rimedio?
Asimmetria e allenamento unilaterale
Il discorso è semplice: quando spingi (o tiri) di bilanciere, le naturali asimmetrie del corpo si fanno sentire tutte, ed è normale che un arto spinga o tiri più del dovuto, andando ad “aiutare” l’arto più debole. Le asimmetrie, ohimé, si sommano, nel tempo.
La soluzione è quella di darsi (anche) da fare con esercizi che targetizzano un arto/muscolo per volta.
Uno degli esempi lampanti, per l’allenamento delle gambe, è l’affondo. Se lo squat infatti tira fuori le asimmetrie – cioè, ti fa vedere con chiarezza qual è la tua gamba dominante – il lunge fa sì che ogni gamba sia costretta a fare il suo lavoro.
Il “next step”? Il bulgarian split squat.
Bulgarian split squat: alla ricerca del monopodalico
Prima di tutto, l’esecuzione.
- la posizione è la stessa di un affondo sul posto, con una differenza: il piede posteriore riposa su una superficie elevata – una panca o la seduta di una sedia sono perfette
- i piedi devo essere all’incirca a distanza di anca
- ingaggia il core e guarda dritto di fronte a te
- il carico è bilanciato sul piede a terra
- abbassati espirando. L’anca esegue solo una frazione del movimento a cerniera completo, e sempre e comunque in modo controllato (obbligatorio poi per la variante con bilanciere). OCCHIO A NON PERDERE L’ALLINEAMENTO DEL GINOCCHIO ANTERIORE.
- torna in posizione iniziale, spingendo attraverso il piede a terra
Finisci il numero di ripetizioni prescritte, e cambia gambe in allenamento. Questa è una serie di bulgarian split squat.
Qui una bel video sulla giusta esecuzione.
Una nota: il grande punto di domanda di questo esercizio è la posizione di esecuzione. Dovrai infatti fare un po’ di esperimenti per la posizione del piede anteriore, e – soprattutto – di quello posteriore. Per quest’ultimo, hai due possibilità:
- appoggiare il dorso del piede contro il piano del supporto
- “piantare” dita sul piano del supporto, simulando la posizione del lunge
Non c’è una versione migliore: dipende dalla tua preferenza.
E un’avvertenza: non piazzare il piede posteriore direttamente dietro a quello anteriore. Se lo fai, riduce l’ampiezza della tua base, e quindi la stabilità: farai fatica a tenere la giusta tecnica!
I benefici? Sono molti:
- muscoli allenati: quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, polpacci, addominali e erettori spinali
- il focus è molto più incentrato sulla singola gamba
- richiede bilanciamento ed equilibrio, quindi allena i vari muscoli stabilizzatori
Varianti del bulgarian split squat
Le varianti hanno a che fare con il sovraccarico che puoi applicare all’esercizio:
- con manubri, impugnandone uno per mano
- con singola kettlebell, tenendola al petto e simulando il goblet squat. Il lavoro sul core sarà più intenso
- con bilanciere
L’ultima variante è notevole in quanto puoi caricare l’esercizio senza dover fare i conti con la presa (come con i manubri). Unica cosa: occhio all’equilibrio – hai pur sempre un bilanciere carico sulla schiena. Puoi pensare di farlo nella smith machine, in modo che ci pensi la macchina a tenere tutto al suo posto.
Infine, una considerazione. Risulta difficile considerare il bulgarian split squat come “fondamentale” – lo squat è insostituibile, specie per i carichi che possono essere usati. È però un ottimo esercizio accessorio.
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Photos: Alora Griffiths su Unsplash.com
