Il “board press” è un esercizio utilizzato comunemente nel powerlifting, nel sollevamento pesi o nel bodybuilding per sviluppare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare nella regione del petto, delle spalle e dei tricipiti.
Questo esercizio coinvolge una panca speciale chiamata “board” (letteralmente “tavola” in italiano) che viene posizionata sul petto del sollevatore durante l’esecuzione del movimento.
Muscoli allenati
Il Board press coinvolge precisamente gli stessi gruppi muscolari sollecitati dalla Panca Piana, con particolare enfasi su specifici gruppi a seconda dell’inclinazione del Board. Questi gruppi muscolari comprendono:
- Grande pettorale, in particolare i fasci sterno-costali
- Deltoide, soprattutto i fasci anteriori
- Tricipite, con una maggiore sollecitazione del capo mediale e del capo laterale
- Anconeo
- Bicipite brachiale, soprattutto il capo lungo.
Esecuzione board press
- Preparazione:
– Avrai bisogno di un supporto, come un compagno di allenamento o un allenatore, per eseguire correttamente il board press. Questa persona dovrà posizionare la “board” sulla parte superiore del tuo petto a diversi livelli, a seconda dell’area muscolare che desideri colpire (ad esempio, alto, medio o basso petto).
– Assicurati di avere a disposizione una panca da allenamento regolare e un bilanciere con i pesi desiderati.
- Posizionamento:
– Sdraiati sulla panca in modo che il supporto (la “board”) sia posizionato sulla parte superiore del tuo petto nella posizione scelta.
– Assicurati che il supporto sia stabile e ben posizionato, in modo da evitare lesioni o squilibri durante l’esercizio.
- Esecuzione:
– Afferra il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle e solleva il bilanciere dai supporti.
– Fai scendere lentamente il bilanciere verso il supporto (la “board”) fino a quando tocca delicatamente il supporto.
– Mantieni il controllo durante questa fase, evitando di far sbattere il bilanciere contro la “board”.
– Una volta che il bilanciere tocca il supporto, spingi verso l’alto in modo esplosivo, estendendo completamente le braccia. Mantieni la stabilità e il controllo durante l’intera fase di spinta.
- Ripetizioni:
– Esegui il numero desiderato di ripetizioni, tenendo presente il tuo obiettivo di allenamento e il livello di resistenza desiderato.
– Assicurati di eseguire le ripetizioni in modo controllato e sicuro.
- Fine dell’esercizio:
– Quando hai completato l’allenamento, assicurati di posizionare il bilanciere in modo sicuro sui supporti per evitare incidenti.
Benefici board press
Ecco alcuni dei principali benefici dell’esercizio board press:
- Sviluppo mirato dei punti deboli: il board press consente di concentrarsi su specifici punti deboli nella parte superiore del petto o nel tricipite.
- Aumento della forza: poiché il board press può essere utilizzato con pesi più elevati del normale, aiuta a sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nella regione del petto, delle spalle e dei tricipiti.
- Variabilità nell’allenamento: l’inclusione del board press nel tuo programma di allenamento offre una variazione rispetto al tradizionale bench press. Questa varietà può aiutare a prevenire la noia nell’allenamento e stimolare ulteriormente i muscoli.
- Sicurezza: l’uso del supporto nel board press può essere utile per evitare lesioni o sovraccarichi eccessivi in caso di fallimento durante l’esercizio; questo lo rende un’opzione più sicura quando si desidera sollevare pesi molto pesanti.
- Concentrazione sulla fase eccentrica: durante la discesa del bilanciere verso il supporto, è possibile concentrarsi sulla fase eccentrica (negativa) dell’esercizio, che può contribuire all’ipertrofia muscolare e al controllo del movimento.
- Adattabilità per tutti i livelli di allenamento: il board press può essere adattato per soddisfare le esigenze di sollevatori di tutti i livelli di esperienza, dai principianti agli avanzati, regolando l’altezza del supporto e il peso utilizzato.
E voi, conoscevate i benefici del board press? Fatecelo sapere nei commenti!
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