Il bear crawl è un ottimo esercizio per migliorare la propria condizione fisica; questa “camminata dell’orso” vuole simulare la locomozione in appoggio quadrupede e stimolare diversi muscoli con un esercizio diverso dal solito, che mira anche a far raggiungere una migliore coordinazione e ottenere un buon condizionamento.
In questo articolo scopriremo come eseguire al meglio questo esercizio, i muscoli coinvolti e tutti i suoi benefici!
Che cos’è il bear crawl?
Camminare in posizione eretta è un’attività che permette di risparmiare energia; ecco perchè si può camminare per chilometri e chilometri senza stancarsi; il centro di gravità è bilanciato sulla base d’appoggio, il che significa che per stare in piedi è necessario un impegno muscolare minimo.
Tuttavia, questo cambia radicalmente se ci si mette a quattro zampe; il peso non è più solo sui piedi e bisogna lavorare molto di più per muoversi sul terreno. Uno dei migliori esercizi che sfrutta la posizione a quattro zampe è proprio il bear crawl o camminata dell’orso.
Come si esegue il bear crawl?
Per eseguire questo esercizio in modo corretto, bisogna seguire questi passaggi:
- inginocchiarsi a quattro zampe in modo che le mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- sollevare le dita dei piedi e premere la punta delle dita sul pavimento
- contrarre l’addome, tirare le spalle in basso e indietro e ruotare i gomiti in dentro per attivare i dorsali (schiena e collo devono essere neutri)
- sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal suolo, mantenendo i fianchi all’altezza delle spalle
- senza sollevare i fianchi, spostare in avanti la mano sinistra e il piede destro e quindi la mano destra e il piede sinistro
- continuare a muoversi in avanti per la distanza o il numero di passi previsto
- è possibile anche muoversi all’indietro, in diagonale e lateralmente.
Muscoli coinvolti
Il passo dell’orso allena molti distretti muscolari, tra cui:
- core: i muscoli del core vengono contratti per mantenere la posizione e stabilizzare la colonna vertebrale
- deltoidi: sostenere il peso sulle mani e sui piedi significa far lavorare le spalle, soprattutto i deltoidi anteriori
- pettorale maggiore: facendo lavorare i deltoidi, i pettorali saranno attivi durante il movimento per stabilizzare la parte superiore delle braccia
- tricipiti: devono rimanere attivi per evitare che le braccia collassino sotto il peso
- quadricipiti: devono lavorare per sostenere il peso mentre ci si muove in avanti e indietro
- flessori dell’anca: lavorano per stabilizzare il bacino durante il movimento e servono anche a spostare le gambe in avanti.
Benefici bear crawl
Ecco i benefici di questo esercizio:
- allenamento completo: se eseguito correttamente, questo esercizio fa lavorare tutti i principali muscoli del corpo
- può essere eseguito ovunque e in qualunque momento
- un plank in movimento: il plank è un ottimo esercizio di base, ma è al 100% statico, il che ne riduce la funzionalità; il bear crawl prevede la stabilizzazione del core mentre si muovono le braccia e le gambe. E’ un modo funzionale di allenarsi ed è così che i muscoli tendono a funzionare in natura.
E voi, avete mai provato il bear crawl nelle vostre sessioni di allenamento? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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