L’Arnold Press è un esercizio per le spalle molto conosciuto e praticato in tutte le palestre del mondo; questo esercizio prende il nome da uno dei bodybuilder più noti e premiati di sempre: Arnold Schwarzenegger ed è bene inserirlo nella propria routine di allenamento per allenare le spalle e rafforzare la parte superiore del corpo.
Come si esegue?
Per eseguire questo esercizio ti serviranno due manubri (per quanto riguarda il peso inizia sempre da un carico sostenibile; ad alzarlo si fa sempre in tempo).
L’Arnold Press può essere eseguita in piedi, su una panca oppure in ginocchio. La posizione di partenza della versione in piedi (quella più popolare) prevede i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi; con i palmi rivolti verso il corpo, tieni i due manubri leggermente sopra le spalle e vicini al corpo.
I gomiti devono essere rivolti verso il pavimento. Distendi le braccia in alto ruotando i manubri in fuori con una leggera apertura dei gomiti; ritorna alla posizione di partenza ruotando i manubri all’interno.
Muscoli coinvolti
L’Arnold Press è un esercizio che va a colpire tutte e tre le componenti del muscolo deltoide:
- Deltoide posteriore
- Deltoide laterale
- Deltoide anteriore
In misura minore vengono coinvolti anche trapezio, bicipiti e tricipiti. Possiamo anche considerare un leggero coinvolgimento dei pettorali e dell’addome (ma solo nella versione in piedi oppure in quella seduta senza l’appoggio della schiena allo schienale).
Errori da evitare
Se vuoi avere spalle forti ed equilibrate, l’Arnold Press è sicuramente un esercizio da inserire nei tuoi allenamenti; per eseguirla al meglio, ecco alcuni consigli ed errori da evitare:
– Non scegliere manubri troppo pesanti: devi riuscire a fare almeno 8/12 serie complete senza “sporcare” il movimento
– Riscaldati bene prima di iniziare l’esercizio
– Non inarcare la schiena: verrà naturale cercare di darsi supporto con la schiena nella fase di spinta, ma è un errore; assicurati di usare correttamente il core in modo da non sentire il bisogno di inarcare la schiena
– Non andare troppo veloce: il movimento di salita verso l’alto deve essere lento e controllato da entrambi i lati del corpo
– Non alzare le spalle durante il movimento: le spalle, come la schiena, devono rimanere ferme durante tutto l’esercizio.
Pro e contro dell’Arnold Press
Pro
– Colpisce tutti i muscoli del deltoide contemporaneamente
– Contribuisce a costruire una spalla rotonda e forte
– E’ un esercizio utile per imparare bene le trazioni, le flessioni e le distensioni su panca.
Contro
– A causa delle torsioni dei manubri, sei più suscettibile alle lesioni, se l’esercizio non viene eseguito perfettamente
– Può esercitare molta pressione sui polsi causando dolore
– Non è raccomandato per i principianti.
Alternative all’Arnold Press
Vediamo alcuni esercizi che puoi inserire nella tua routine al posto dell’Arnold Press:
– Lento avanti o Shoulder Press
– Piegamenti per le spalle e piegamenti in verticale
– Alzate laterali e alzate frontali
– Croci inverse ai cavi
E voi, avete mai inserito il mitico esercizio Arnold Press nel vostro allenamento? F
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