Immagina una bella infografica.
Sulle ascisse, l’infografica in questione ha l’età dello sportivo, sulle ordinate il tempo richiesto di riscaldamento per evitare gli imbarazzanti acciacchi che inevitabilmente avvengono se ti presenti al box ancora freddo, direttamente da luogo di lavoro/tragitto in macchina/letto/divano.
Se i ventenni hanno infatti (almeno teoricamente) il dono di poter tirare su un massimale di stacco in jeans e mocassini, tra uno spritz e l’altro, per fare i gradassi con gli amici, man mano che l’età aumenta queste performance sono rigorosamente da evitare.
Detta semplicemente: riscaldati, e arriverai ovunque. Non farlo, e preparati a quelle pose da vecchio che guarda i cantieri, mani sui lombi, schiena curva, collo in avanti.
I tipi di riscaldamento
Il riscaldamento è la preparazione che facciamo per attivare il corpo in vista di un lavoro fisico. Con il riscaldamento si mette ogni distretto muscolare nella condizione di dare il meglio.
Esistono diversi tipi di riscaldamento:
- attivo: quello che effettivamente esegue l’atleta prima della performance (e che tratteremo in questa serie di articoli)
- passivo: ottenuto con massaggi, creme, scaldamuscoli, “semplicemente” riscalda il corpo. Non ha fini direttamente legati alla prestazione sportiva, se non risibili
- generale: jogging, ginnastica, stretching leggero, che non hanno un rapporto diretto con l’allenamento che si andrà a fare
- specifico: esercizi che si collegano direttamente al tipo di allenamento che faremo
Oggi si parla fondamentalmente di riscaldamento dinamico (dynamic warm-up in inglese): una serie di esercizi ragionati, connessi tra loro, da eseguire con obiettivi e modalità diverse e che coinvolgono tutti i distretti muscolari e le funzioni del corpo.
I benefici del riscaldamento
Alla domanda “perché fare riscaldamento”, lo sbrigativo che c’è in me risponderebbe con un semplice: per non farsi male, e poter tornare in palestra già domani.
In realtà – è il suo bello – un riscaldamento fatto con la testa ha molteplici funzioni:
- fisiologiche: senza andare in profondità, il warm-up mette in moto i diversi livelli del metabolismo, preparando il corpo ad ottimizzare le sue risorse (funzionalità enzimatica, riduzione del metabolismo del lattato, capacità di gestire gli scarti delle reazioni chimiche, lubrificazione delle articolazioni, preparazione del sistema nervoso centrale alla trasmissione “forte e chiara” degli impulsi)
- psicologiche: si tratta di “scivolare” nella giusta attitudine mentale con la quale affrontare l’allenamento successivo.
- di sicurezza: permette di ridurre al minimo le possibilità di danneggiare le strutture muscolari e tendinee.
Cos’è il riscaldamento dinamico
Semplice: è “il riscaldamento”, aggiornato ai tempi moderni della scienza sportiva.
Secondo il pensiero attuale, la programmazione del riscaldamento ha importanza tanto quanto quella della sessione di allenamento stessa.
Idealmente, un riscaldamento completo è composto da fasi.
Si inizia da una attivazione generale (la corsetta blanda, ad esempio, o degli esercizi a corpo libero per mettere a regime il sistema cardiovascolare) per passare al rilascio miofasciale: sfodera il tuo foam roller, ti servirà.
Seguono poi i riscaldamenti per i distretti articolari (mobilità e stretching), una eventuale fase di “correzione” di pattern motori imprecisi, e l’attivazione muscolare mirata. Quest’ultima mira proprio ad attivare i distretti muscolari che useremo nell’allenamento che abbiamo in programma.
Infine, possono essere inseriti nel warm-up degli esercizi per consolidare gli schemi motori delle alzate (pratica comune in powerlifting e pesistica olimpionica) e di attivazione del sistema nervoso centrale: questi permettono di migliorare esplosività e reclutamento delle fibre muscolari.
Nel prossimo articolo vedremo una celebre (e usatissima) sequenza di riscaldamento dinamico che comprende tutte o quasi queste fasi.
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