Allenarti mentre ascolti un audio-libro (o magari ascoltando buona musica), fare le scale per andare a casa o a lavoro; devi imparare ad amare tutto ciò che ti permette di avere “due piccioni con una fava”. A questo elenco aggiungi gli affondi laterali!
Ciò che rende questo esercizio così utile è che più viene eseguito, più si diventa forti e mobili; in altre parole potrai dare il benvenuto a glutei più tonici e dire addio ai fianchi stretti.
Ma come si fanno gli affondi laterali?
Inizia posizionando i piedi larghi quanto le spalle con le dita puntate in avanti; fai il passo laterale con il piede destro spingendo il più esternamente possibile.
Fai scendere i fianchi in basso senza sbilanciarti in avanti, mantenendo la gamba sinistra dritta; l’inguine si allungherà sulla gamba sinistra, le piante dei piedi devono essere completamente a terra e le dita dei piedi sempre rivolte in avanti.
Assicurati che il ginocchio destro segua l’intero movimento del piede destro. Spingi con forza il tallone destro sul pavimento per darti lo slancio per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti
L’estensione della caviglia è resa possibile dal polpaccio, l’estensione del ginocchio avviene grazie al quadricipite e l’estensione dell’anca è garantita dal simultaneo lavoro di glutei e ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia).
Anche i muscoli dell’interno coscia sono coinvolti sia durante il movimento di risalita della gamba flessa, sia durante la discesa della gamba tesa (puoi scoprire di più sui muscoli della gamba qui).
Quante serie e ripetizioni?
Fai almeno 12 ripetizioni con la gamba destra e altrettante con la gamba sinistra per 3-4 serie totali. Ricorda di padroneggiare molto bene il movimento prima di aggiungere qualche carico alle tue ripetizioni; gli esercizi a corpo libero sono molto utili e, anche se sembrano più semplici, la concentrazione deve essere massima.
Una volta che avrai imparato bene il movimento dell’affondo laterale potrai eseguirlo con un manubrio o un kettlebell, oppure potrai rimanere qualche secondo in affondo a molleggiare prima di risalire.
Affondi classici o laterali?
La principale differenza tra questi due esercizi è data dal cambio del piano di movimento (in avanti per gli affondi classici e da destra a sinistra e viceversa per quelli laterali).
Gli affondi laterali provocano una maggior attivazione del grande e medio gluteo; inoltre, poiché il cambio del piano di movimento determina una maggior destabilizzazione, il core e gli stabilizzatori di bacino sono particolarmente coinvolti.
Benefici degli affondi laterali
La tensione all’inguine, all’anca e alla caviglia può rendere questo esercizio impegnativo; la soluzione per rendere il movimento sempre più fluido è la pratica.
Gli affondi laterali ti aiuteranno ad aprire i fianchi e a rafforzare i muscoli del gluteo, dell’interno coscia e dell’inguine.
Rendi questo esercizio parte integrante del tuo allenamento; gli affondi laterali sono come l’avocado:
“buoni da soli, ma ancora meglio se abbinati a qualcosa di piccante”.
Incorpora l’affondo laterale nella tua routine di riscaldamento o come parte di un circuito hiit. Durante l’allenamento, gli affondi laterali si abbinano a qualsiasi movimento di forza come squat per la parte inferiore del corpo e come completamento agli esercizi dell’upper.
E voi, eseguite gli affondi laterali nelle vostre sessioni di allenamento? Fatecelo sapere e non dimenticatevi di iscrivervi al nostro canale Telegram dedicato ?
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