Nell’ambito di un obbiettivo di dimagrimento, il metabolismo basale o BMR (basal metabolic rate) è sicuramente uno degli argomenti sul quale sono state fornite le informazioni più frammentarie e meno attendibili.
Soprattutto sul concetto di accelerazione per ottenere una perdita di peso più veloce o per cercare di ottenerla nuovamente in caso di lunghi periodi di stallo.
Definiamo il metabolismo
Prima di tutto dobbiamo definire cosa sia il BMR: rappresenta la quantità minima fisiologica di calorie che il nostro organismo utilizza al solo fine di rimanere in vita, senza fare assolutamente niente.
In altre parole, l’energia indispensabile che il vostro corpo brucerebbe se rimaneste sdraiati a letto, in situazione di totale relax sia fisico che cerebrale. A digiuno da almeno 12 ore, con una situazione ambientale perfettamente isotermica, cioè con temperatura della stanza in cui vi trovate sempre costante.
Questo perché consumiamo energia aggiuntiva non solo se ci muoviamo, ma anche se stiamo fermi in piedi, se pensiamo o studiamo, se digeriamo un pasto o per adeguare la nostra temperatura corporea alle variazioni della temperatura esterna.
E il metabolismo basale viene calcolato senza prendere in considerazione nessun dispendio energetico aggiuntivo.
Facciamo due conti
Teniamo intanto conto del fatto che il basal metabolic rate, rappresenta una percentuale che, in un individuo allenato, oscilla tra il 60% e il 70% circa delle calorie bruciate quotidianamente; la rimanente parte è a carico di altri fattori che non tratteremo in questo articolo.
A sua volta, una discreta parte dei suoi processi di consumo, ossia un più che dignitoso 22% circa, sono imputabili al volume delle vostre masse muscolari. La maggior parte è relativa ai nostri organi, mentre un misero 4% circa è a carico della vostra massa adiposa di deposito. Ecco perché è così complicato liberarcene: mantenerla non costa praticamente nulla.
Accelera
Facciamo il punto della situazione e semplifichiamo la questione.
Se voglio dimagrire, devo mangiare di meno e/o consumare di più. Se il mio BMR accelera, bruceremo sicuramente più calorie e, pare ovvio, la percentuale della vostra massa magra sarà l’unico parametro sul quale poter intervenire per aprire la manopola del gas, dato che non potremo intervenire sui nostri organi.
Questo è il motivo per il quale troverete, in ogni angolo del web, l’abbinata magica accelerazione metabolismo – aumento massa muscolare.
Ma non è tutto oro quello che luccica…
La verità sulla coppia di ferro
Purtroppo, aumentare la massa muscolare, anche se da un punto di vista puramente teorico è corretto, non porterà nella realtà a una apprezzabile accelerazione del metabolismo.
Vi hanno preso sempre per i fondelli. Facciamocene una ragione, anzi, almeno due.
Partiamo dal presupposto che l’aumento di un kg di sola massa magra porterà a un incremento del metabolismo a riposo, del solo l’ 1,5%.
Ripetiamo: + 1 kg muscolo = + 1,5% valore BMR. Quindi vogliamo ragionare in valori per cui ne valga la pena, senza stare a pettinare le bambole?
Diciamo che riteniamo veramente interessante un aumento del metabolismo intorno al 15%?
Bene, dovreste aumentare le vostre masse muscolari di 10 kg. Sogno di molti maschietti, ma non per forza tutti; incubo di molte ragazze, ma non per forza tutte, che non ci pensano manco per l’anticamera del cervello. In ogni caso, deludiamo i primi e rassicuriamo le seconde.
Incrementi ipertrofici
Se vi allenate anche solo da qualche mese, avrete notato come aumentare di un altro kg di massa magra sia impresa non facile che diviene sempre più ardua con l’aumentare degli anni di allenamento, proprio a causa degli incrementi già ottenuti che non possono andare avanti a oltranza.
Figuriamoci, quindi, aumentare di 10 kg. Possiamo dire impossibile, per una ragazza, che ha una produzione di testosterone circa dieci volte in meno rispetto a un uomo.
Quindi, non serve a niente allenarsi con sovraccarichi? Andiamo tutti a fare solo camminata in salita sul treadmill? Ma manco per sogno.
L’allenamento con bilancieri e manubri continua a essere fondamentale per eliminare il grasso in eccesso aumentando il consumo calorico. Non tanto, ma anche, per quello contestuale all’attività; soprattutto per quello che comincia al termine dell’attività stessa, l’Epoc.
Quindi, non regalate il vostro allenamento in palestra, riprendete in mano la ghisa e continuate a spingere come muli. L’aumento delle masse muscolari non sarà quasi mai così significativo da riuscire ad accelerare il vostro metabolismo in maniera realmente rilevante, facendovi quindi dimagrire in maniera più rapida ed efficace.
Ma avrà un impatto enorme sul vostro consumo calorico a riposo, utilizzando prevalentemente proprio i tanto odiati depositi adiposi e favorendo la perdita di peso che state cercando di ottenere.
Dott. Enzo Raco
Laureato con lode in Scienze Motorie, è stato fitness manager e responsabile personal trainer per i più grandi centri fitness di Torino, per quasi quindici anni.
Attualmente docente dei corsi di nutrizione sportiva, personal training e allenamento funzionale per Accademia Italiana Fitness, esercita la professione di trainer personale sia in Torino che online.
Contatti: +39 3472551399
Sito: www.enzotrainertorino.it
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