Mi immagino questo laboratorio sotterraneo, questa specie di batcaverna nascosta dentro una grotta scavata nel cuore di un’isola tropicale nel mezzo del Pacifico (oppure, conoscendoli, raggiungibile tramite cunicoli segreti che si estendono sotto gli stadi dove si celebrano i Sanctional). Qui, durante gli incontri segretissimi, i luminari del CrossFit® si incontrano con uno scopo ben preciso: rendere il più possibile micidiali gli esercizi già di per sé stancanti della nostra disciplina.
Indice
In principio c’era il burpee
Ah Davide, e smettila con questo burpee! Non bastassero i nostri coach, a martellarci di burpees, ci hai fatto una testa tanta anche tu!
È vero. Ma dei fondamentali non si parla mai abbastanza. (Pensa che nel mio circolo di powerlifter possiamo parlare per giorni interi solamente dell’arco lombare durante la panca piana a presa stretta con pausa al petto: fai te).
Comunque. Il burpee lo conosci. Magari sei abile anche con le varianti del burpee.
Ti consiglio di averne una buona scorta in corpo, cioè di saperli fare con fluidità e “risparmio energetico” – per quanto è possibile – prima di affrontare una devil press.
Quando ci sei, recupera un paio di manubri a testa esagonale, e possiamo cominciare.
E i manubri a testa rotonda non vanno bene?, mi chiederai.
No. Sempre che tu non voglia fare circo, o non abbia una combinazione di forza del core ed equilibrio pari a quella di un monaco Shaolin.
Come si fa la devil press?
La devil press è in sostanza una combinazione di un burpee e di un dumbbell snatch.
Stando alle prescrizioni ufficiali, il movimento inizia con i manubri a terra di fronte all’atleta. Altre versioni lo fanno partire con i dumbbell in mano, le braccia distese lungo il corpo.
Dopodiché l’atleta afferra i manubri (se questi sono a terra; altrimenti li porterà al suolo di fronte a sé) e farà un burpee – bada: si arriva con il torace al suolo – per subito saltare in accosciata, portando i piedi verso i manubri.
Fin qui, il nostro atleta non ha mai staccato le mani dalle impugnature dei manubri.
L’atleta si solleva in piedi, e con uno swing o uno snatch porta i manubri sopra la testa. Ho detto swing? Certo: puoi aiutarti con uno swing per portare i manubri a livello delle spalle, ma non devi fermarti prima di averli spinti overhead.
Quando i pesi sono in OH, e tutte le articolazioni sono estese (ginocchia, anche, spalle e braccia), la ripetizione è fatta.
Un paio di idee allenanti
Ti lascio un paio di WOD che uniscono l’esercizio della devil press (così la impari bene) con il bruciare calorie (così impari a leggere i miei articoli).
Row to hell
Per tempo
2000 metri rematore
30 devil press
Pesi: 2×50/35 libbre
ETB Sanctional 19.6
Questo WOD è stato eseguito all’evento Sanctional ELFIT Bahrein 2019.
Per tempo
21 stacchi da terra
7 devil press
5 stacchi da terra
7 devil press
9 stacchi da terra
7 devil press
I pesi: 245/145 libbre per lo stacco, 2×50/35 per la pressa.
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