Non ti bastano trazioni più o meno kippate, flessioni, air squat e compagnia bella?
Oppure: non vedi l’ora di fare un muscle up davvero degno di questo nome?
O anche: sei un po’ indietro nel corpo libero, e vuoi portarti alla pari?
Beh: è sempre il momento di cominciare un programma di calisthenics!
Cos’è la calistenia?
Cos’è la calistenia?La calistenia (o come lo si chiama adesso, in inglese, il calisthenics) è un allenamento a corpo libero che mira a farti migliorare forza, coordinazione e composizione corporea con l’utilizzo di progressioni di esercizi rigorosamente a corpo libero.
Un programma base di calisthenics è possibile?
Nì.
Essendo la disciplina completamente dipendente dalla struttura del corpo e dalle esperienze sportive fatte in precedenza, è difficile definire un “livello base” uguale per tutti.
Uno ha fatto arrampicata indoor e può inanellare trazioni su trazioni. Un altro è naturalmente forte di gambe (merito del calcetto del giovedì sera?) e i pistol gli vengono naturali. Un altro è sovrappeso, sedentario da dieci anni, pigro, e parte davvero da zero.
Partiamo allora con obiettivi e test
E torniamo all’introduzione di questo articolo.
Cosa vuoi dal tuo corpo?
Fare 5 serie da dieci pull up perfette?
Fare la human flag? (se non sai cos’è, googlalo)
Fare il figo al parco, in estate, a torso nudo?
Scelto il tuo obiettivo, è il momento del test.
Quante trazioni sai fare? Quanti piegamenti sulle braccia (push up), quanti dips alle parallele?
Perché se c’è una regola fondamentale dei calisthenics, è questa:
Mai saltare la perfetta esecuzione dei movimenti di base per andare subito ad attaccare muscle up, planche e front lever. Finisce che ti fai male, punto.
Soprattutto se sei all’inizio della tua avventura in calisthenics, devi lavorare sui movimenti base, e sulla loro perfetta esecuzione: per reps.
Niente mezze ripetizioni. Niente kipping (ehi CrossFit®, sto guardando te).
Gli esercizi base da padroneggiare
Non importa quale sia il tuo livello. Devi prima di tutto allenare con gradualità questi movimenti:
- Pull up
- Push up
- Dips alle parallele
Se parti da zero, troverai numerose progressioni per arrivare ad eseguire i movimenti al meglio.
Questi i fondamentali. E poi, per sviluppare la forza e la resistenza del core, così importante nella calistenia (e in tutti gli sport – CrossFit® compreso), lavorerai anche su
- Plank a terra
- Barchetta
Questi due esercizi rafforzeranno il core (pensa che viene sollecitato nella totalità degli esercizi a corpo libero) e ti permetteranno di sviluppare la hollow position, una posizione che sta alla base degli esercizi avanzati.
Considera questi 3+2 esercizi come propedeutici al tuo viaggio nel vero calisthenics.
Iniziare la calisthenics
Non serve attrezzatura (o quasi). Gli attrezzi che hai a disposizione però contribuiscono a dare forma al tuo programma.
All’inizio soprattutto potrai lavorare “al risparmio”.
I dips puoi farli in casa, con due sedie. Una barra per le trazioni la trovi sicuramente in palestra, se sei già abbonato, o al parco – se hai la fortuna di non trovarci regolarmente il capannello giovinastri che ascoltano trap.
E ora: il programma base di calisthenics
Più che un vero programma, si tratta di regole base per mettere insieme una “scheda” di allenamento a corpo libero. Unita a delle progressioni per ogni singolo esercizio, ti permetterà di costruire un corpo tonico, flessibile e forte – senza (quasi) alzare un bilanciere.
1) Dai precedenza agli esercizi base, e a quelli più tosti. Significa che devi inserirli a inizio sessione (quando sei più fresco) e che devi eventualmente rinunciare agli esercizi variante (tipo le diamond push up) o di isolamento se hai poco tempo a disposizione.
Un esempio della precedenza?
Vuoi fare trazioni e australiana pull up nella stessa scheda? Fai gli esercizi in quest’ordine.
2) Alterna spinta e tirata.
Un classico schema di allenamento base di calisthenics:
- Trazioni
- Dips
- Australian pull up
- Piegamenti a terra
3) Alterna le intensità
Puoi fare un esercizio molto tassante (come le trazioni), due esercizi di minor intensità, e un quarto esercizio ancora intenso. In questo modo i distretti muscolari avranno modo di riposarsi tra un movimento e l’altro.
4) Serie e ripetizioni?
Non ci sono regole fisse. Il segreto è mettere in relazione volume e intensità.
Hai un massimale di 3 trazioni? Non fare serie da 3: rischi di bruciarti piuttosto in fretta.
Allenati a buffer, invece, facendo in modo di non andare mai a cedimento.
Che esercizi calisthenics faccio?
Esercizi di trazione/tirata:
- Australian pull up
- Trazioni con piedi a terra
- Mezze trazioni (si arriva con la testa alla sbarra, e non con il mento o con il petto)
- Trazioni al mento
- Trazioni al petto
Esercizi di spinta:
- Piegamenti a terra (push up)
- Hollow push up
- V-push up
- Dips parallele
- V-push su rialzo
- Piegamenti in verticale contro il muro (vedi anche questa progressione)
Esercizi per l’addome:
- Sit up
- Plank addominali
- Barchetta
Questo è il tuo programma base. Se sei un vero principiante, punta a fare 4 sedute alla settimane.
Ci vediamo presto a volteggiare tra gli anelli!
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