L’estate si sta avvicinando e – soprattutto in questo periodo – è importante che lo sportivo presti attenzione alla corretta idratazione del corpo. Ma quanta acqua è veramente necessario consumare? Per rispondere a questa domanda dobbiamo prima a spiegare come l’acqua viene eliminata dal nostro organismo.
Tra i 300 e i 350 ml vengono consumati dai polmoni quando respiriamo. Fino a 1000 ml sono invece escreti con le urine. Altri 200 ml con le feci. Infine, 500-2000 ml vengono rilasciati sotto forma di sudore. Oltre all’acqua, il corpo si priva anche di sali minerali, in particolare potassio, sodio, calcio e magnesio.
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Elementi che incidono sul nostro bilancio idrico
Vari fattori concorrono a determinare il volume dei liquidi persi, tra questi:
- il peso corporeo, quanto più una persona pesa, tanto maggiore è la produzione di urine e sudore.
- La componente genetica, alcuni sudano di più, altri meno.
- la componente ambientale, la temperatura esterna incide notevolmente sulla produzione di sudore.
- il training, una persona allenata comincia a sudare prima ed in quantità maggiore, rispetto ad una persona non allenata.
- il carico fisico, inutile dirlo: più è intenso l’allenamento a cui ci sottoponiamo, più sudiamo.
Indicativamente sono necessari dai 2 ai 4 litri d’acqua al giorno. Più in dettaglio, secondo alcuni studi l’organismo necessita di circa 30-50 ml di liquidi per Kg di peso corporeo. E’ importante tenere a mente che i liquidi non li otteniamo solo attraverso l’acqua che beviamo, bensì anche dal cibo che ingeriamo. Una dieta bilanciata, con un adeguato consumo di frutta e verdura è in grado di fornire fino ad 1 litro di acqua al giorno!
Il senso di sete comincia ad essere avvertito quando il corpo perde circa il 2% di liquidi. Se la perdita aumenta fino al 4-5%, si avvertirà un senso di affaticamento, mal di testa ed irritabilità. Dal 6 al 7% la debolezza sarà molto marcata, fino a portarci ad uno stato di incoscienza. Valori superiori al 10-11% di liquidi persi possono invece portare alla morte. Per questo è fondamentale idratarsi regolarmente.
Consigli per un’idratazione corretta: prima, durante e dopo l’allenamento
L’ ACSM (American College of Sports Medicine) consiglia di bere circa mezzo litro d’acqua due ore prima di iniziare l’allenamento. Durante l’attività fisica è invece buona norma bere un piccolo quantitativo d’acqua ogni 15-20 minuti. Questo però senza dover diventare dei “fanatici dell’orologio”. Le nostre sensazioni hanno la precedenza: se abbiamo sete beviamo. Dopo l’allenamento è importante continuare ad idratarsi, per recuperare i liquidi persi attraverso la sudorazione e favorire il recupero.
E’ decisamente sconsigliato invece bere troppo. Il corpo non è infatti in grado di eliminare il liquido ingerito in modo immediato e il rischio di ipernatriemia (eccesso di sodio nel sangue) può dar luogo a sintomi come nausea, crampi, pancia e dita gonfie, mal di testa.
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