C’è una debolezza che serpeggia tra gli atleti – anche professionisti – del Crossfit.
E’ la (non) resistenza aerobica.
Assistiamo piuttosto spesso ad eventi nei quali anche gli atleti più prestanti ad un certo punto soccombono, come esauriti.
Succede perché il lavoro a bassa intensità è spesso sottovalutato in fase di allenamento. Le conseguenze, per la prestazione e la competitività generali, possono essere disastrose.
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Metabolismo ed endurance
Tutto nasce per colpa di una delle credenze più diffuse nel nostro amato sport: se durante un WOD non stai spingendo i tuoi limiti al massimo, non stai boccheggiando per prendere fiato, non sei così rosso in faccia da allarmare gli astanti, allora quasi non ti stai allenando.
E invece il metcon – il condizionamento metabolico – può e deve essere svolto anche alle basse intensità.
Quando ti alleni regolarmente ad alta intensità, il tuo corpo si adatta a prendere energia dal metabolismo del glicogeno. E’ il sistema energetico dominante, e aumenta con gli allenamenti intensi – con l’HIT, per intenderci.
Abbiamo però scorte limitate di glicogeno, e più facciamo crescere il suo metabolismo, più velocemente queste verranno consumate durante sforzi intensi.
E poi c’è il metabolismo ossidativo.
Per supportare la nostra performance abbiamo bisogno di una solida base aerobica, perché l’ossidazione dei grassi è una fonte di energia più sostenibile nel tempo.
Il metabolismo ossidativo (quello aerobico) si allena attraverso la combinazione di volume e durata dello sforzo: proprio quella combinazione che l’intensità tipica dei WOD non allena.
Come si allena il regime aerobico
Il metabolismo aerobico si allena con il lavoro a bassa intensità e lunga durata. Sessioni lunghe di lavoro a bassa intensità aiutano a “tappare” i buchi nel nostro condizionamento.
Le sessioni devono durare tra i 60 e i 90 minuti, ed avere un basso impatto – parliamo del 60-70% della massima frequenza cardiaca.
In questo modo è proprio il sistema cardiovascolare a migliorare, diventando più performante.
Le attività ideali sono
- nuoto
- jogging
- ciclismo
Come gli atleti professionisti
Per gli atleti di mestiere il lavoro aerobico si dovrebbe fare nei periodi di off-season, lontano dalle gare, perché si sposa perfettamente con il lavoro sulla tecnica a bassi carichi. I carichi pesanti e il condizionamento metabolico intenso vengono reintrodotti gradualmente, man mano che gli eventi si avvicinano.
Per tutti gli altri il consiglio – o la prescrizione – è semplice: non sottovalutare la costruzione di una buona base aerobica.
Alcuni sono predisposti geneticamente ad averla – per altri resterà una cosa ulteriore da allenare. In ogni caso gli allenamenti mirati allo sviluppo del metabolismo aerobico vanno programmati nella nostra settimana di training.
In ogni caso, dedicarsi agli allenamenti ad alta intensità senza e trascurare quelli aerobici, è come tirare su il tetto di una casa senza aver predisposto fondamenta adeguate.
