I carboidrati integrali dovrebbero fare parte integrante della nostra dieta quotidiana; per 100.000 anni gli esseri umani si sono affidati ai cereali come coltura di base e, ancora oggi, riso, mais e grano nutrono la maggior parte del nostro pianeta.
Scopriamo i migliori carboidrati integrali e le loro proprietà.
Cosa sono i carboidrati integrali?
Sono i semi commestibili delle piante; un cereale è un “cereale integrale” se contiene le tre parti fondamentali di un seme: la crusca, il germe e l’endosperma. Possono essere di due categorie:
- Cereali: provengono da piante come il grano, l’avena, il riso, l’orzo, il sorgo, la segale e il miglio
- Pseudocereali: sono cucinati e consumati come i cereali, ma non provengono da erbe; tra questi abbiamo la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.
Tutti i cereali integrali nascono effettivamente integrali, ma non tutti finiscono sullo scaffale dei supermercati come tali; le parti fondamentali dei semi vengono eliminate durante la macinazione, un processo di produzione che aumenta la durata di conservazione di prodotti come la farina.
Purtroppo, la maggior parte dei nutrienti viene persa in questo processo; consumare cereali integrali è l’unico modo per essere sicuri al 100% di ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale.
Benefici dei cereali integrali per la salute
I cereali integrali abbondano di fibre solubili utili per il cuore, che controllano l’appetito e regolano la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo; essi sono anche ricchi di antiossidanti, che hanno proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Per quanto riguarda la quantità di cereali integrali da inserire nella dieta, almeno la metà dei cereali da mangiare quotidianamente dovrebbe essere integrale.
Cereali integrali e glutine
Ci sono moltissimi cereali integrali privi di glutine, come il riso integrale, la quinoa, il mais e molti altri; i cereali il cui uso è da evitare, se ci sono intolleranze o allergie al glutine, sono: grano (bacche di grano, farro, kamut, bulgur), segale, orzo e triticale.
L’avena è, tecnicamente, priva di glutine, ma presenta una maggiore probabilità di contaminazione crociata durante la produzione.
I migliori carboidrati integrali per la nostra dieta
Sebbene tutti i cereali integrali siano raccomandabili, molti presentano caratteristiche uniche e benefici per la salute che non si trovano in altri cereali.
Ecco i 9 migliori:
- Bulgur: spesso considerato l’ingrediente chiave del tabulè mediorientale, il bulgur è un tipo di grano che richiede pochi minuti di cottura e contiene la maggior quantità di fibre rispetto agli altri cereali
- Riso: questo cereale è estremamente versatile, ampiamente disponibile e privo di glutine; scegliere sempre la versione integrale
- Mais: il mais nella sua forma più pura è ricco di antiossidanti; il modo migliore per mangiarlo è direttamente dalla pannocchia
- Avena: l’avena è un alimento fondamentale per la nostra dieta perché garantisce la presenza di cereali integrali a cottura molto rapida; essa contiene, inoltre, la fibra beta glucano, particolarmente efficace per ridurre il colesterolo
- Farro: questo cereale è simile per aspetto e sapore alle bacche di grano, ma ha una consistenza leggermente più gommosa e un sapore molto dolce
- Teff: questo cereale è un tipo di miglio, contenente calcio e ferro in grandi quantità, più di tutti gli altri cereali
- Sorgo: è un cereale privo di glutine, ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, fibre e antiossidanti
- Quinoa: a cottura rapida, senza glutine e disponibile in una vasta gamma di colori, la quinoa è un super food ricchissimo di proteine e aminoacidi essenziali
- Grano saraceno: cereale senza glutine ricco di vitamine del gruppo B e A, di fibre e di proteine.
E voi, che carboidrato integrale preferite? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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