Come massimizzare la crescita muscolare? Tutti gli amanti del Fitness si sono fatti questa domanda almeno una volta nella vita e tutti hanno risposte discordanti a riguardo, perché, in effetti, entrano in gioco tantissime variabili.
Una recente ricerca è andata ad indagare come massimizzare la crescita muscolare; il titolo è “Recommendations to maximise muscle hypertrophy in an athletic population: position stand of the IUSCA (International Universities Strenght and Conditioning Association).
I principali risultati di questo studio sono stati riassunti nel canale Youtube di James Linker; vediamoli insieme:
Costrutti dell’ipertrofia
I fattori che determinano l’ipertrofia muscolare, ovvero l’adattamento che il nostro organismo attua in risposta a stimoli di sovraccarico che portano alla crescita muscolare, sono:
- Stress metabolico: si ottiene con un alto numero di ripetizioni e recuperi brevi
- Stress meccanico: si ottiene utilizzando carichi alti o carichi più leggeri ma per tempo più lungo
- Danno muscolare: stress metabolico e stress meccanico creano il danno muscolare, aiutato anche da una corretta esecuzione degli esercizi.
Ipertrofia sarcoplasmatica
E’ data dall’aumento del sarcoplasma, parte liquida della cellula, grazie al glicogeno; il sarcoplasma viene esaurito durante l’esercizio e il riposo, ma si ricostruisce in eccesso grazie ad una dieta ricca di carboidrati.
Questa forma di ipertrofia è tipica del bodybuilder e non comporta un aumento della forza del muscolo, pur aumentandone la forma, rendendo il muscolo gonfio e pieno.
Carichi
“Potrebbe essere un pratico vantaggio per gli atleti dare priorità all’uso di carichi moderati per la maggior parte dei set in un programma di formazione orientato all’ipertrofia” affermano i ricercatori.
Non bisogna utilizzare carichi troppo elevati per nessun esercizio, ma carichi che permettano tranquillamente l’esecuzione di 8/12 ripetizioni.
Volume
Il volume di allenamento è la quantità totale di lavoro svolto in un determinato esercizio, in una sessione o in un intero ciclo; è un parametro chiave della crescita muscolare perché più è alto il volume, più è alto il tempo in cui il muscolo resta sotto tensione.
Frequenza
La frequenza di un workout indica quanto spesso viene allenato un determinato muscolo; troviamo due tipologie di allenamento basate sulla frequenza:
- Monofrequenza: ogni muscolo è allenato una volta a settimana
- Multifrequenza: ogni distretto muscolare è allenato più volte a settimana
Il suggerimento dei ricercatori è quello di mixare questi due stili per un maggior sviluppo muscolare.
Intervalli di riposo
Il recupero è parte integrante dell’allenamento; bisogna prendersi del tempo per riposare tra un allenamento e l’altro e anche rispettare i minuti di pausa tra un esercizio e l’altro durante un workout.
Selezione dell’esercizio
La selezione degli esercizi da svolgere deve corrispondere agli obiettivi che ci si pone; bisogna essere in grado di svolgere gli esercizi scelti in piena sicurezza.
In generale, soprattutto per i neofiti, è meglio iniziare con esercizi multiarticolatori, piuttosto che tanti esercizi di isolamento.
Variare gli esercizi nel corso degli allenamenti è un buon stimolo per migliorare la motivazione e la crescita muscolare.
Allenarsi fino a sfinimento
Il cedimento muscolare ha tra i suoi pro un miglior lavoro sul muscolo con un’alta intensità percepita, ma ha tra i suoi contro un peggioramento del recupero del sistema nervoso, un minor volume allenante e una minor intensità di carico.
Il cedimento muscolare funziona se ciclizzato e solo per gli atleti più esperti.
Cosa ne pensate di questi spunti per massimizzare la crescita muscolare? Fatecelo sapere!
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