.Senza nulla togliere alla bellezza della comunità CrossFit® e dell’allenamento in gruppo che fa sempre piacere, fare una programmazione è motivante e ti dà la spinta giusta.
Secondo me, arriva un momento nella vita di qualche crossfitter in cui le classi non bastano più, in cui vuoi qualcosa di più completo, complesso, strutturato.
Un momento di allenamento introspettivo, in solitaria, sfidando non più gli altri ma te stesso, la tua tenacia, i tuoi limiti.
Indice
Perché la programmazione HWPO?
Con la mia sorella di CrossFit® Francesca avevamo già acquistato qualche e book e provato qualche settimana di programmazione competitors ma c’era sempre qualcosa che poi ci faceva decidere di non sottoscrivere l’abbonamento.
Poi, un giorno, siamo incappate nel progetto HWPO del mitico Matthew Fraser ed è stato amore & odio da subito. Si proprio così ODIO…..di quello bello però, che ti fa finire la giornata al box devastato ma con un grande sorriso stampato in faccia.
Le prime settimane di lavoro sono state, infatti, molto pesanti dato che la programmazione è molto lunga, comporta grande dispendio di energia, non solo fisica ma anche mentale, e, richiede grande resistenza.
Inoltre, sembrava di essere finiti dentro un loop in cui le giornate si ripetevano pressoché uguali, soprattutto nella parte della pesistica e del lavoro con l’ergometro, in particolare il row, praticamente onnipresente.
Ma….. se tieni duro poi ti si apre davanti un mondo.
Dentro alla programmazione HWPO
L’applicazione Hybrid Strenght Coach è semplice, lineare, pulita. Nera , senza troppi fronzoli, in una sola parola: essenziale.
All’interno si ha accesso ad una parte dedicata al proprio account, una excercize library con tanto di video esemplificativo del corretto svolgimento di ogni esercizio.
Inoltre, si ha la possibilità di salvare i propri workout nel “view workout history” e i “personal records”.
Scorrendo lateralmente si entra poi nella programmazione vera e propria.
Ad oggi la mia personale arriva al day 217. In qualsiasi momento si decida di abbonarsi si inizierà sempre dal day 1. Questo perché la struttura della programmazione è tale che le prime settimane siano essenziali per prepararci ad affrontare le successive.
Difatti, i wod aumentano progressivamente di intensità, livello e durata e le skills richieste sono molte di più.
L’anteprima di ciascuna giornata riporta, con scritte bianche su sfondo nero, il numero di “parts” previste.
Entrando poi sul “day” scelto si ha accesso ad un filmato del grande Fraser che spiega tutto l’allenamento previsto per quel giorno. Il video è molto dettagliato e lungo!
Vi suggerisco di guardalo il giorno prima dell’allenamento in modo da avere ben chiaro tutto prima di arrivare al box.
L’unica pecca è che l’app è sviluppata totalmente in lingua inglese e non vi sia possibilità di aver quantomeno dei sottotitoli. Nonostante ciò, è abbastanza facile da capire, grazie soprattutto all’ausilio delle immagini e della terminologia universale CrossFit®.
Guardare i video ti fa capire quanto impegno, passione e dedizione abbia messo Fraser in questo progetto e ti dà l’entusiasmo necessario ad affrontare la sessione di allenamento.
Struttura della programmazione HWPO
Il ciclo è quello standard del CrossFit® con 3 giornate di lavoro, 1 active rest, 2 ulteriori giorni di lavoro e 1 giorno total rest.
WARMUP
In genere è costituito da un mini wod strutturato per round di ergometro e altri esercizi propedeutici al lavoro del giorno.
Di ciascuno degli esercizi, cliccandoci sopra, è disponibile un breve video di cui lo stesso Fraser o altri coaches mostrano lo svolgimento corretto.
PESISTICA
Sono previste 2 o più parti di pesistica ad esempio back squat, front squat, power clean o ancora snatch, split jerk etc.
Di ogni blocco è indicato il numero delle serie e delle rep; non vengono indicati dei pesi da utilizzare ma si lavora con le percentuali dei propri massimali.
Esempio: back squat 4 sets/10rep/57%
Personalmente grazie a questa tipologia di lavoro ho aumentato i miei carichi.
Spesso, ma non sempre, alla pesistica segue un intervals di ergometro o corsa
I WOD
Che si tratti di metcon for time, amrap o emom, Fraser non ci fa certo riposare o risparmiare nei suoi allenamenti.
Si passa da EMOM da 40 minuti estenuanti a brevi AMRAP da 5 minuti, ogni giorno la varietà nella tipologia di lavoro e negli esercizi scelti è davvero interessante.
Insomma non ci si annoia di certo.
Sono indicate le eventuali sostituzioni o scalaggi e i pesi previsti per uomo/donna.
ESERCIZI ACCESSORI
Dopo il wod ecco tutta la batteria degli esercizi accessori. In genere si tratta di 3/4 esercizi di pesistica con ripetizioni lunghe 4×10 ma anche 4 x 20 da svolgere in concentrazione.
Qualità e quantità.
CORE
Non previsto in ciascuna giornata è il mini wod dedicato al core. Strutturato per round o emom o amrap. In genere è richiesto venga svolto in maniera e lenta e controllata.
EXTRA WORK
Quando credi di aver finito, ecco pronta una nuova sfida da affrontare, magari in una seconda sessione di allenamento nell’arco della giornata.
Può essere un EMOM di burpees, dei TABATA di bike oppure 60 minuti di corsa o nuoto o ancora 50 minuti di row….. chissà!
Ma non è finita qui…… da gennaio sono disponibili sulla programmazione HWPO la OPEN PREP e la COMP prep.
Due ulteriori programmi più brevi in quanto a durata giornaliera ma più specifici per la preparazione agli imminenti Open di CrossFit®!
A tal proposito….buon Open a tutti!
Rossella Mereu, dott.ssa in Scienze Ostetriche, Midwife sala parto,Crossfit-OL1 Trainer, Personal Trainer FIF, specializzata in allenamenti per la donna.
