Quando pianifichi un allenamento, c’è tanto da organizzare per aiutarti al meglio a raggiungere i tuoi obiettivi; come parte di questa pianificazione, devi sicuramente abituarti a tener sempre pronto uno snack, meglio ancora se proteine post workout!
Per aiutarti ad ottimizzare l’alimentazione dopo gli allenamenti, ecco una guida dettagliata.
Cosa succede al corpo durante l’allenamento?
Quando ti alleni, i muscoli consumano il glicogeno, fonte di carburante preferita dal corpo, specialmente durante gli allenamenti ad alta intensità.
Questo si traduce in un parziale impoverimento del glicogeno nei muscoli; alcune delle proteine muscolari possono anche essere scomposte e danneggiate.
Dopo l’allenamento il corpo cerca di ricostruire le riserve di glicogeno e di riparare e far ricrescere le proteine muscolari; mangiare i giusti nutrienti subito dopo l’esercizio può aiutare in questi processi, soprattutto se si selezionano carboidrati, proteine e grassi di qualità.
Carboidrati, grassi e proteine post workout
Ogni macronutriente è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del corpo; ecco perchè è importante avere il giusto mix.
- Proteine: aiutano a riparare e costruire i muscoli; consumare un’adeguata quantità di proteine post workout fornisce al corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire le proteine muscolari danneggiate; si consiglia di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine per kg di peso corporeo
- Carboidrati: le riserve di glicogeno del corpo vengono utilizzate come carburante durante l’esercizio e il consumo di carboidrati dopo l’allenamento aiuta a reintegrarli. La velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno dipende dall’attività; per una corretta sintesi del glicogeno, è bene consumare 0,5-0,7 gr di carboidrati per kg di peso corporeo
- Grassi: molte persone pensano che mangiare grassi dopo l’allenamento rallenti la digestione e inibisca l’assorbimento dei nutrienti; un buon compromesso è quello di limitare la quantità di grassi negli spuntini post workout, ma non eliminarla del tutto.
Timing spuntini post workout
In passato gli esperti raccomandavano di consumare uno snack post workout dopo 45 minuti dall’attività, poiché un ritardo nel consumo di carboidrati di 2 ore post allenamento poteva portare a tassi di sintesi del glicogeno inferiori fino al 50%.
Ricerche più recenti hanno scoperto che la finestra di tempo post workout per massimizzare la risposta muscolare, è più ampia di quanto si pensasse inizialmente, fino a diverse ore.
Inoltre, se hai consumato un pasto ricco di carboidrati integrali un’ora prima dell’esercizio, è probabile che i benefici di quel pasto durino anche dopo l’allenamento.
Fonti di macronutrienti ideali post workout
L’obiettivo principale dello snack post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per un adeguato recupero e massimizzare i benefici dell’allenamento.
La scelta di cibi di qualità, facilmente digeribili, promuoverà un più rapido assorbimento dei nutrienti; vediamone alcuni:
- proteine post workout: proteine in polvere, uova, yogurt greco, albume, salmone, pollo, fiocchi di latte, tonno, barrette proteiche (con moderazione)
- carboidrati: patate dolci, quinoa, riso, avena, frutta, pasta integrale
- grassi: avocado, frutta secca, burro di arachidi, semi.
Ricordatevi sempre di bere anche tantissima acqua durante l’allenamento! Essere adeguatamente idratati assicura di avere un ambiente ottimale per massimizzare i risultati per il vostro organismo.
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