Come tutte le parti del corpo, anche i dorsali possono essere allenati così: come mamma ci ha fatti, senza bilancieri né dischi di ghisa.
Ok: una sbarra più o meno alta serve. Ma palestra, parchetto per i bambini del quartiere, percorso vita, stipite della porta della camera da letto, più o meno una sbarra per le trazioni la trovi ovunque la trovi dappertutto.
Partiamo in quinta.
Indice
Allenare i dorsali (e la pazienza)
Ti starai chiedendo perché la pazienza.
Perché l’esercizio chiave, per allenare questo distretto muscolare a corpo libero, è la pull up.
E questo significa che se non hai pull up nel tuo serbatoio… ti sarà difficile allenare i dorsali.
Ho appena detto una frase vera a metà: in realtà basta un po’ di ingegno e di comprensione del funzionamento del corpo umano, per trovare subito delle alternative “a bassa forza” per iniziare a mettere un po’ di intenzione in quei due grandi (e bellissimi) muscoli.
Le pull up, quindi
Sì, le trazioni alla sbarra sono la chiave per il successo (dei dorsali). Grandi serie, infinite rep, sovraccarichi, e pian pianino la via che si spiana verso il muscle up: altro fantastico esercizio per i dorsali.
Domanda: se non riesco a fare neanche una pull up?
Risposta: progressione. Dedicheremo presto un articolo specifico alle progressioni per le pull up, ma riassumendo:
- inizi con i dead hang – stare appeso alla sbarra
- negative – salti alla posizione finale della pull up (o ci arrivi salendo su una panca o una sedia) e ti cali lentamente alla posizione iniziale
- assistite – ad aiutarti a salire sono una banda elastica o uno spotter
A questo punto, dovresti riuscire a snocciolare la prima di una lunga serie di pull up.
E se le pull up proprio non mi riescono (ancora)?
I problemi possono essere diversi, ma c’è una soluzione: passare all’esercizio “subito sotto” nella gerarchia degli esercizi per i dorsali.
Sono le inverted row.
Le puoi chiamare anche australian row o australian pull up. Sono un esercizio propedeutico alle trazioni alla sbarra.
Anche qui si parte da una barra, ma più bassa: altezza vita, o anche poco meno. Ti ci infili sotto, la barra sulla verticale del petto. Afferri la barra con la stessa presa che useresti per le pull up, e ti tiri su.
Delle inverted row conviene farne davvero a pacchi, soprattutto se sei all’inizio del tuo viaggio nel corpo libero.
Un modo di usarle, ad esempio, è quello di farne alcune serie dopo aver allenato le pull up – non importa a che livello sei. Anche se riesci a fare solamente quelle assistite con la banda elastica, una volta che hai finito le tue serie, passa alle inverted row.
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