Che cos’è l’acido lattico? A tutti è capitato di fare un duro allenamento e svegliarsi il giorno dopo con dei dolori muscolari nella zona che si è allenata.
Sovraccaricare i muscoli durante il workout può portare a microlesioni e alla formazione dell’acido lattico, che viene prodotto nei muscoli e si accumula durante l’esercizio intenso.
L’accumulo di questo acido a causa dell’allenamento è solitamente temporaneo e non causa molte preoccupazioni, ma può influenzare gli allenamenti causando disagio.
Ecco 6 semplici consigli da seguire per ridurre questo fastidio.
Rimanere ben idratati
Prima, durante e dopo ogni allenamento bisogna sempre bere moltissimo; una corretta idratazione è importante quando ci si allena perché può aiutare a:
- reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento
- liberare il corpo dall’acido lattico
- permettere ai nutrienti di creare energia
- alleviare i dolori muscolari
- prevenire i crampi
- mantenere il corpo a un livello performante
E’ bene bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, anche 3 i giorni di allenamento.
Riposare tra gli allenamenti
Anche se l’esercizio regolare può aiutare a mantenere la costanza, riposare a sufficienza tra un allenamento e l’altro è importante per il recupero muscolare e dà al corpo la possibilità di smaltire l’acido lattico.
Avere almeno uno o due giorni liberi a settimana va benissimo; in quei giorni si può fare stretching, una bella passeggiata o qualche esercizio leggero.
Respirare bene
E’ bene prendere l’abitudine di migliorare la tecnica di respirazione; gli atleti che praticano esercizi di respirazione aumentano le loro prestazioni atletiche diminuendo l’acido lattico.
Ecco una semplice tecnica di respirazione: inspirare lentamente dal naso ed espirare dalla bocca; ad alcuni viene naturale trattenere il respiro dopo ogni inspirazione.
Fare esercizi respiratori durante gli allenamenti migliora la capacità polmonare, fornisce più ossigeno ai muscoli e rallenta la produzione di acido lattico.
Riscaldamento e stretching
Bisogna sempre trovare il tempo per riscaldarsi e allungare i muscoli prima e dopo l’allenamento; lo stretching può aiutare a stimolare la circolazione, aumentare la flessibilità e alleviare la tensione.
Questo aiuta ad apportare maggior ossigeno ai muscoli, a ridurre la produzione di acido lattico e a liberare i muscoli dall’accumulo di quest’ultimo.
Assumere magnesio
Aumentare l’assunzione di magnesio può aiutare a prevenire e ad alleviare l’indolenzimento muscolare e gli spasmi che possono accompagnare l’acido lattico.
Può anche aiutare ad ottimizzare la produzione di energia in modo che i muscoli ricevano abbastanza ossigeno durante l’allenamento.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono: noci, legumi e verdure a foglia verde.
Bere succo d’arancia
Aggiungere un bicchiere di succo d’arancia alla routine pre-allenamento può essere utile per ridurre l’acido lattico e migliorare le prestazioni atletiche.
La vitamina C e l’acido folico contenuti nelle arance probabilmente aiutano a ridurre l’affaticamento muscolare, a migliorare le prestazioni fisiche e a ridurre i rischi cardiovascolari.
In conclusione
L’acido lattico può causare affaticamento e dolore muscolare; questo può essere un campanello d’allarme per riposarsi di più.
Adottare misure e strategie per gestire l’accumulo di acido lattico può aiutare a sviluppare abitudini sane sia per la vita quotidiana sia per il programma di allenamento.
Quante volte vi è capitato di avere questi fastidiosi dolori dopo un allenamento? Fatecelo sapere nei commenti!
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