Il vacuum addominale o “stomach vacuum”, letteralmente l’aspirazione dello stomaco, è una tecnica di respirazione del ventre; questo esercizio aiuta a tonificare l’addome, soprattutto la parte più profonda, quella più utile per rendere la pancia piatta.
Moltissime persone eseguono serie infinite di crunch addominali di vario tipo, senza però ottenere grandi risultati; incorporare il vacuum nella routine di allenamento potrà sicuramente aiutare ad ottenere una maggior definizione addominale. 
ADDOMINALI INTERNI ED ESTERNI
La regione addominale è composta da muscoli interni ed esterni; tra quelli esterni abbiamo il retto addominale e gli obliqui esterni, entrambi sollecitati durante le classiche sessioni di crunch.
Gli addominali interni comprendono il trasverso dell’addome e il multifido lombare.
Si parla pochissimo di questi muscoli e sono i più sottovalutati; essi si trovano al di sotto del retto addominali e degli obliqui, supportano la postura e controllano la respirazione profonda durante gli sforzi.
Rinforzare l’addome interno può aiutare ad alleviare il mal di schiena, aggiunge potenza esplosiva agli allenamenti e aiuta a rendere l’addome più definito.
COME ESEGUIRE IL VACUUM ADDOMINALE
Il vacuum addominale consiste in una contrazione isometrica (tende il muscolo senza muoverlo) del trasverso dell’addome; un trasverso dell’addome più forte aiuta a gestire meglio l’espirazione durante un carico di lavoro intenso e a ridurre il girovita in breve tempo.
Lavorare su questa zona addominale, inoltre, aiuterà ad ottenere un maggior controllo sugli addominali e darà maggior assistenza negli esercizi esplosivi.
Il vacuum addominale richiede molto allenamento, ma è estremamente efficace. Per eseguirlo ci sono due modi:
- Partenza sdraiati schiena a terra: posa le mani sulla pancia, inspira e poi espira fuori tutta l’aria dai polmoni, espandi il petto e cerca di spingere dentro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Partenza in quadrupedia: inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento quando espiri, spingi ora la pancia in dentro mantenendo ferma la zona lombare; risucchia l’ombelico e attiva, così, i muscoli trasversi. Questa posizione è più difficile rispetto alla partenza sdraiati, perché si tende a curvare la colonna, che, invece, dovrebbe rimanere sempre stabile.
QUANTE RIPETIZIONI?
Se sei un principiante inizia eseguendo tra le 5 e le 10 respirazioni; mantieni la posizione per 5 secondi per poi aumentare in modo progressivo fino a 30 secondi.
Puoi eseguire il vacuum addominale 3 volte a settimana, anche in concomitanza degli altri esercizi addominali; dopo qualche settimana di esercizi riuscirai a fare anche 3 serie da 60 secondi e vedrai già notevoli risultati.
VACUUM ADDOMINALE: CONSIGLI
- Eseguire il vacuum addominale preferibilmente a digiuno e lontano dai pasti;
- Non eseguire il vacuum se soffri di ernia inguinale, poiché potrebbe aumentare la pressione intra addominale;
- Integra gli esercizi di vacuum alla tua classica routine di addome;
- Una volta padroneggiata bene la tecnica, puoi farlo anche in piedi e in vari momenti della giornata, anche al di fuori dell’allenamento;
E voi avete mai provato a eseguire il vacuum addominale? Fatecelo sapere nei commenti!
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