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Per i praticanti della ghisa, il leg day rappresenta una specie di camera di tortura medievale.
Su tutti gli strumenti di sofferenza regna lo squat con bilanciere – rigorosamente con carico sulla schiena. A partire da questo, nel fiorire di variazioni, superset, attacchi di nausea e scale impossibili da fare il giorno dopo, la varietà degli esercizi per massacrare le gambe sembra infinita.
Quello che stupisce è che sembra non ci sia limite al concetto di variante.
Parliamo di quello che può succedere dopo gli squat a corpo libero.
Pistol Squat, ovvero l’inizio di un’epopea.
L’epopea è quella che devi affrontare per riuscire a farli.
Il Pistol Squat è semplicemente lo squat eseguito con una gamba sola. L’altra resta estesa in avanti, a fornire contrappeso al movimento.
I vantaggi della giusta esecuzione dei Pistol Squat sono molti:
- Un lavoro sull’equilibrio non indifferente. I muscoli coinvolti sono molti, e insospettabili
- Aumento della flessibilità
- Basta fare un calcolo sul proprio peso, per rendersi conto che quello che “solleviamo” con un Pistol Squat corrisponde comunque a un bilanciere bello carico
Come si esegue il Pistol Squat
L’esecuzione di questo movimento tipicamente calistenico è – a parole – molto facile.
- Il movimento inizia in piedi, schiena dritta e gamba destra sollevata.
- Si piega il ginocchio e si inizia la discesa. La gamba sollevata rimane il più possibile parallela al pavimento. Le braccia in avanti possono aiutare l’equilibrio.
- La discesa finisce quando i glutei sono il più possibile vicini al pavimento.
- Si risale in posizione eretta.
La combinazione di carico e equilibrio fa sì che per arrivare al Pistol Squat si debba passare per una progressione.
Vediamola.
La progressione verso il tuo primo Pistol
Tutto inizia dallo squat a corpo libero. Se sei un appassionato di CrossFit®, questi dovrebbero essere nel tuo arsenale giù da un po’.
Da qui puoi iniziare a progredire verso il Pistol Squat.
Un modo per affrontare questa progressione è di fare sei serie da 6 rep di ciascun movimento. Quando riesci a completarle, puoi passare ad allenare il movimento successivo.
Si tratta sempre di movimenti lenti e controllati.
- Bulgarian split squat. Molto simili agli affondi, con la differenza che la gamba che non si flette è portata dietro, e il dorso del piede viene appoggiato su una panca o altro supporto.
- Shrimp squat. Ti abbassi su un ginocchio finché anche il ginocchio dell’altra gamba (che resta dietro al corpo) non tocca terra.
- Squat a una gamba assistito. Scendi come in un Pistol Squat, ma utilizzando una panca o un box come supporto. Il tallone del piede a terra non deve mai sollevarsi.
- Squat a una gamba bilanciato. Come il precedente, ma utilizzando lo stipite di una porta (o il rack) come sostegno principalmente per l’equilibrio
- Squat a una gamba con peso. Paradossalmente il Pistol Squat è più facile da eseguire con carico. In questo caso, tieni in mano un manubrio (o altro oggetto) del peso di 5 kg ed esegui il movimento tenendolo in fronte a te. Gradualmente riduci il peso.
- Pistol Squat.
Ti avevo promesso che ti ci avrei portano, no?
Se adesso vuoi alzare il livello, prova ad inserirli in un workout stile Tabata.
©Photo: Alex Ceban @Pixabay, dnice143 @Pixabay
