Altro che “solo wall ball e box”. Il wod 26.1 ha messo in difficoltà praticamente tutti. Il time cap di 12 minuti è diventato il vero protagonista del workout — corto, spietato, quasi irraggiungibile per molti.
Due atleti Games non sono riusciti a completarlo entro il limite. E questo dice già tutto.
Colten Mertens lo ha chiuso in 11’16”, seguito da Jayson Hopper in 11’33”. Anche l’amatissimo Noah Ohlsen ha pubblicato il suo score: 11’45”. Tempi da élite mondiale. Eppure, anche per loro, niente margine. Zero spazio per errori.
Questo non è un workout da “gestire”. È un workout da interpretare perfettamente.
Perché 26.1 non ti distrugge con un movimento impossibile. Ti logora con l’accumulo. Ti mette fretta. Ti costringe a scegliere: partire forte e pagare dopo? O trattenerti e rischiare di restare fuori dal cap?
E la verità è una sola: qui non vince il più forte. Vince chi sbaglia meno.
Partiamo dai dettagli ufficiali e analizziamo, in modo chirurgico, tutti i consigli e i trucchi per affrontarlo nel modo giusto.
Indice
Il workout 26.1 (struttura e time cap)
For time (time cap 12 minuti):
20 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
40 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
66 wall-ball shots
18 medicine-ball box step-overs
40 wall-ball shots
18 box jump-overs
30 wall-ball shots
18 box jump-overs
20 wall-ball shots
Carichi/standard Rx: Donne palla 6 kg target 9 ft box 20” — Uomini palla 9 kg target 10 ft box 24”.
Nota importante: in mezzo cambia la “natura” del box: da jump-over passi a step-over con palla in mano, e lì tanti atleti perdono più tempo di quanto credano.
Prima ancora di iniziare: setup furbo (ti regala secondi gratis)
Sembra banale, ma su 12 minuti ogni micro-dettaglio pesa.
- Distanza wall/box: CrossFit® richiede che il box sia posizionato ad almeno 3m dalla postazione dei wall ball per sicurezza (e per evitare caos col giudice). Sistemalo prima, misura, fine.
- Una sola palla medica: non puoi “barare” con due palle (una al muro e una al box). Quella è. E deve restare gestibile durante gli step-over senza rimbalzare o scivolare.
- Orientamento: scegli già da che lato farai i jump-over e dove appoggerai i piedi sul box. Non decidere mentre stai esplodendo.
Il vero obiettivo: trattalo come un 12’ “a segmenti”, non come una gara di ego
Un consiglio che torna spesso anche dagli atleti top è: fai i conti. Non “speri” di finire: stabilisci dove vuoi arrivare e costruisci un ritmo sostenibile.
Rich Froning, per esempio, suggerisce di ragionare come se fosse un AMRAP da 12’: scriviti split target (anche grossolani) per capire se sei avanti o in ritardo, soprattutto prima del blocco centrale.
Tradotto: se nei primi 3 minuti ti sei già tolto la pelle dalle cosce, non hai “guadagnato tempo”. Hai acceso il mutuo.
Strategia Wall Ball: efficienza > orgoglio
Qui si vince o si perde il wod 26.1, perché i wall ball sono tanti e “spalmati” in modo cattivo (quel 66 è un muro vero).
1) Scegli PRIMA il tuo piano di set (e rispettalo)
Se non sei nel micro-gruppo che può tenere tutto unbroken senza pagare interessi, fai così:
- Set discendenti funzionano benissimo: 12-11-10, oppure 11-10-9… invece di fissarti su “set da 10” e poi collassare. È una strategia citata spesso proprio per gestire il blocco più duro senza perdere la testa.
- Rest a “respiro”, non a minuti: 3 respiri, riparti. Se cammini in giro, stai regalando reps.
2) Ricezione della ball e timing dello squat
Uno dei trucchi più sottovalutati: prendi la palla mentre scendi, non quando sei già fermo in basso. La rep diventa un ciclo, non due movimenti separati. Froning lo sottolinea perché ti evita di “tirare di spalle” quando sei stanco: lasci lavorare gambe e traiettoria.
3) Il blocco da 66: entra con un ritmo “da finisher”, non “da opener”
Quello che funziona per tanti:
- i primi set (20/30/40) devono essere comodi, quasi “troppo facili”.
- il 66 deve essere metodico, senza sorprese: set corti, recuperi mini, zero drammi.
Box Jump-Over: non è il posto dove “dimostri” qualcosa
I jump-over qui sono un moltiplicatore di fatica. Obiettivo: ritmo costante, traiettoria bassa, piedi ordinati.
- Stai basso e fai solo l’altezza necessaria: meno “salto scenografico”, più efficienza.
- Sui jump-over, la rep vale quando atterri con entrambi i piedi dall’altro lato. Evita atterraggi sbilenchi che ti fanno fare il passo extra (quel passo extra, ripetuto, diventa una tassa).
- Ricorda: non puoi saltare giù dal box (step down obbligatorio). Se ti scappa un jump down quando sei cotto, sono secondi buttati e rischio no-rep/contestazione.
Medicine-Ball Box Step-Over: qui molti “muoiono” per tecnica, non per fiato
Quando arriva lo step-over con palla, cambia tutto: non è solo gamba, è anche coordinazione e controllo.
Standard e no-rep tipici (che vediamo fare spesso in palestra):
- non appoggiare la palla sulla coscia per riposare: no-rep.
- la palla non deve toccare il box: no-rep.
- non saltare giù dal box: devi scendere controllato.
Trucco pratico: pensa “piedi veloci, busto stabile”. Se ti inclini troppo in avanti per “proteggerti”, finisci per perdere equilibrio e tempo.
Tiebreak e transizioni: il dettaglio che decide le classifiche locali
C’è un tiebreak registrato dopo ogni set di box (jump-over o step-over). Quindi, anche se non finisci, ogni volta che completi un blocco box stai fissando un tempo utile.
Questo cambia la mentalità: se stai per andare in crisi, spesso conviene stringere i denti per chiudere il box e poi respirare 2 secondi, invece di fermarti prima e lasciare un tiebreak peggiore.
Warm-up rapido ma intelligente (senza bruciarti prima)
Un approccio sensato (molto in linea con le indicazioni pratiche che circolano tra i coach) è:
- attivazione anche breve di anche/caviglie e pattern squat,
- qualche set tecnico di wall ball,
- 2-3 mini-primer a ritmo crescente con piccole porzioni di jump-over e step-over.
Check finale: 7 cose da controllare prima di partire con il wod 26.1
- Box a distanza regolamentare e posizione comoda.
- Palla giusta (peso/target) e presa asciutta.
- Piano set wall ball scritto in testa (o su lavagna).
- Step down sempre (jump-over e step-over).
- Evita no-rep “stupide” (palla su coscia, palla che tocca box).
- Transizioni essenziali: muoviti, non passeggiare.
- Parti a ~85–90% e spingi solo negli ultimi minuti se ne hai.
Conclusione
Il wod 26.1 non è stato un workout spettacolare. È stato un spietato. Dodici minuti che non perdonano errori. Un time cap che ti corre contro fin dal primo wall ball. Un blocco centrale che mette alla prova gambe, fiato e soprattutto testa.
La differenza non l’ha fatta la forza pura: l’ha fatta la gestione.
Chi ha rispettato il proprio piano è arrivato vicino al limite.
Chi ha improvvisato, ha pagato.
Se c’è una lezione che il 26.1 lascia, è semplice: nell’Open non vince chi parte più forte. Vince chi resta lucido fino all’ultima ripetizione.
E adesso testa al wod 26.2.
