Con una mossa a sorpresa, CrossFit® ha pubblicato sul suo profilo Instagram i wod delle Semifinali per la categoria Team questo lunedì ( 08/05). Molti, però, si aspettavano che avrebbero pubblicato gli allenamenti una settimana prima e non così presto…
Dopo aver passato un po’ di tempo a guardarli e a pensare a ogni prova nel suo complesso, Brian Friend ha deciso di creare un modo per valutarli, attraverso un elenco di “pro e contro” che vedremo di seguito.
Intanto, vediamo quali sono i test usciti:
Indice
Team wod Semifinali
Test 1: 4 rounds for time (con un membro del team ad ogni stazione)
- 5/2k echo bike*
- 800 m run*
- Bear hug sandbag hold* (90kg/68kg)
- 150 double unders*
- 10 worm clean & jerks*
Time cap 28 min (*gli atleti devono cambiare stazione ad ogni round)
Test 2: in coppie MF per 15 min, completare AMRAP di:
- 3 synchro muscle ups (uno della coppia sugli anelli, l’altro sulla sbarra)
- 5 synchro thrusters (43kg/29kg)
* una coppia lavora, mentre l’altra coppia riposa, poi cambiare.
** aggiungere 2 MU e 5 thrusters dopo che entrambe le coppie hanno completato il round.
Test 3: come staffetta (f/m/f/m) completare:
(F1/M1)
- 400 m sprint
- 10 db bench presses (41kg/ 27kg)
- 15 single leg squat, gamba 1
- 15 single leg squat, gamba 2
- 3 handstand pirouettes
(F2/M2)
- 400 m sprint
- 15 db bench presses (41kg/ 27kg)
- 10 single leg squat, gamba 1
- 10 single leg squat, gamba 2
- 3 handstand pirouettes
Time cap: 16 min
Test 4: 5 rounds for time, in coppia M/F
Coppia M/F1 parte:
- 10/7 cal row
- 10 (a testa) synchro alternating db snatches
- 15 (a testa) box jump alternating
Poi coppia M/F2 parte:
- 10/7 cal skierg
- 20 (a testa) synchro alternating db snatches
- 10 (a testa) box jump alternating
* Quando entrambe le coppie hanno completato il round, cambiare le posizioni per il successivo
** la coppia 1 farà il row 3 volte e skierg 2 volte
*** la coppia 2 farà skierg 3 volte e row 2 volte
Time cap: 15 min
Pesi:
coppia 1: 41 kg/ 27kg
coppia 2: 32 kg/ 23 kg
Test 5: max rep
- 1 min max rep clean (peso 1 – più leggero)
- 2 min di rest
- 1 min max rep clean (peso 2)
- 2 min rest
- 1 min max rep clean (peso 3 – più pesante)
Pesi
Donna: 88kg – 97kg – 106 kg
Uomini: 125 kg – 134 kg – 143 kg
Test 6: for time
- 15 worm burpees
- 15 worm squats
- Le donne fanno 1 rope climb seated legless ognuna; i maschi fanno 10 strict chest to wall handstand push up ognuno.
Cambio
- 15 worm burpees
- 15 worm squats
- Le donne fanno 2 rope climb legless ognuna; i maschi fanno 15 strict handstand push up ognuno.
Cambio
- 15 worm burpees
- 15 worm squats
- Le donne fanno 3 rope climb ognuna; i maschi fanno 20 handstand push up ognuno.
Cambio
- 15 worm burpees
- 15 worm squats
Time cap: 16 minuti
I pro i contro dei team wod delle semifinali secondo Brian Friend
Pro: sono stati rilasciati prima del previsto. Alcuni potrebbero non esserne entusiasti, ma io lo sono…
Contro: non sono gli allenamenti più facili da digerire (e ci sono ancora un bel po’ di domande senza risposta, il che mi piace…)
Pro: non abbiamo ancora tutti i dettagli. Alcuni di questi li vedremo più avanti, ma rilasciare la maggior parte delle informazioni, pur tacendo alcuni dettagli critici, è una tattica che può essere efficace.
Contro: 6 test. Anche se sono più a mio agio con sei prove a team che con 6 prove individuali, temo che questo significhi che avremo solo sei prove individuali, anche se penso che sette rendano la competizione migliore, soprattutto per la profondità del campo e per la competitività delle linee di taglio. Sto ancora trattenendo il fiato per avere sette prove individuali.
Pro: c’è il worm. Ci sono decine di modi per testare il lavoro di squadra, la comunicazione e la sincronizzazione… ma nessuno di questi li combina così bene come il worm. La totalità del test (dagli Open ai Games) si può avere solo nelle fasi live.
Contro: non sono sicuro di quanto sia critico il worm. Durante un allenamento di 28 minuti (prova 1) la squadra dovrà eseguire 4 serie di 10 clean and jerk con lui. Supponendo che una serie di 10 impieghi 75 secondi, sono 5:00, ovvero circa il 18% del tempo di lavoro assegnato.
Nel frattempo, nella prova 6 ci sono i burpees e gli squat con worm che dovrebbero rappresentare la maggior parte del tempo di lavoro… a meno che non ci sia un membro della squadra che si blocca su un movimento ginnico. Non succederà ai migliori, ma ad alcuni capiterà, e in questo senso il worm non è il fattore limitante di nessuno dei due allenamenti.
Pro: c’è la corsa. Due volte! La corsa, e non intendo quella a staffetta, è un elemento portante del fitness – funzionale, agonistico o di altro tipo – e mi piace che ogni membro della squadra debba farlo due volte.
Contro: non sappiamo dove correranno. Speriamo che almeno una di esse (penso alla staffetta) non sia su una macchina di qualsiasi tipo e non richieda una sosta per cambiare direzione.
Pro: abbiamo a disposizione una varietà di formati di test diversi:
Test 1: tutti e quattro gli atleti lavorano contemporaneamente ma su cose diverse, poi si riuniscono per un lavoro sincronizzato con il worm.
Prova 2: coppie maschio/femmina alternate in un formato per lo più di equilibrio, anche se ascendente, tra lavoro e riposo.
Prova 3: staffetta con ordine forzato di F-M-F-M (*notare che il formato non è perfettamente chiaro nella sua presentazione, il che lascia un po’ di spazio alla suspense, ma si presume che lavori un atleta alla volta).
Prova 4: cinque round for time in coppie maschio/femmina. Si tratta di un tempo fisso per ogni round rispetto al tempo di lavoro e di riposo ascendente del test 2.
Prova 5: in coppie maschio/maschio e femmina/femmina, una gara di sollevamento con tre pesi diversi con un tempo di riposo doppio rispetto al lavoro. (**Ancora una volta, non sono sicuro al 100% del formato in base a come è scritto, ma si ipotizza un bilanciere in ogni stazione per ogni coppia).
Test 6: quattro serie di lavoro con il worm e tre serie di ginnastica ad alta abilità tra di esse.
Contro: sembra che si lavori più con due e una persona che con tutte e quattro contemporaneamente. Alcune delle immagini più belle e degli elementi più impegnativi della prova, nelle competizioni a squadre, sono i lavori sincronizzati con bilanciere e ginnastica a quattro persone, che qui mancano del tutto.
Pro: La gestione della stessa gara in sette località diverse per tre fine settimana in sei continenti comporta certamente dei vincoli logistici. Nonostante ciò, il team di programmazione è riuscito a mettere alla prova molti aspetti diversi della forma fisica in modo creativo.
Bisogna essere forti anche sotto sforzo, invece di una prova isolata di sollevamento pesante.
Tutti i membri della squadra devono eseguire abilità ginniche di alto livello.
Ci sono opportunità per la strategia (in particolare per i test 1 e 4).
Contro: sono preoccupato per la visibilità di alcuni di questi test. Cinque delle sei prove durano 15 minuti o più, in molte di esse il pavimento sarà pieno di attrezzi e, dato che le squadre si distribuiscono nel corso di alcune di queste lunghe prove, a volte sarà difficile sapere chi è in quale turno. Questo richiederà alla trasmissione un piano ben congegnato se le gare verranno trasmesse al pubblico di tutto il mondo.
Pro: i carichi per le donne sono alti! Da qualche anno a questa parte sembra ovvio che le donne abbiano aumentato la loro capacità di forza a un ritmo più veloce rispetto agli uomini da quando è iniziato il CrossFit®. Questo ha senso perché la maggior parte degli uomini ha sollevato pesi per decenni prima di allora, mentre le donne si sono adattate al sollevamento pesi molto di più negli ultimi 20 anni.
Contro: l’aumento dei pesi per le donne si vede soprattutto nell’evento di sollevamento! Mi sarebbe piaciuto che l’aumento di peso fosse iniziato con qualcosa di più leggero (come i thruster a 30 kg nel test 2).
Pro: dumbbell pesanti. Il test 3 in generale è uno di quelli che mi incuriosisce di più; ho la sensazione che quando lo guarderò mi piacerà più di quello che mi immagino. L’anno scorso Lowlands ha fatto una staffetta durante la semifinale e credo che CrossFit® possa trarne qualche insegnamento. Vedremo se hanno fatto i compiti a casa. In ogni caso, i manubri pesanti sono un’intelligente prova di forza inserita in questo test di cui ogni singolo atleta deve completare una versione; sono solo curioso di vedere se sarà un ostacolo per qualcuno.
Considerazioni generali
tutte queste osservazioni non si soffermano affatto sugli allenamenti. Sembra che i test presentino elementi davvero divertenti e stimolanti.
Ci sono anche cose che non mi convincono del tutto – questo però accade quasi sempre quando vedo per la prima volta una programmazione. Il consiglio a me stesso e a chiunque altro è di sentirsi libero di valutare e di offrire un’opinione, ma di capire che è necessario osservare con occhi neutrali.
Osservate ciò che accade. Non cercate di dire “te l’avevo detto” o “lo sapevo” solo per gonfiare il vostro ego. Lasciate che l’intera competizione si svolga e poi valutate. C’è sempre qualcosa che pensavate sarebbe stato grandioso e che invece fallisce, e qualcosa che pensavate sarebbe stato problematico e che invece brilla.
Come diceva Dave Castro, e come hanno detto molti altri da allora, sono gli atleti a fare la prova; quindi lasciamo che siano loro a farla e risparmiamo qualsiasi giudizio eccessivamente critico fino alla fine.
Articolo originale: Pros and Cons of Semifinal Team Programming
