Lento avanti, lento dietro, overhead press, military press.
Con bilanciere, con manubri, con le kettlebell, alla Smith Machine.
Da seduti.
E push press.
Facciamo chiarezza, che ne dici?
Perché la military press
Degli svariati esercizi che interessano i deltoidi (frontali e laterali in particolar modo), la military press – o lento avanti (vedi oltre) – è stata per generazioni la weapon of choice dei bodybuilder.
Una nota storica: prima dell’invenzione della panca piana, la military press era l’esercizio upper body per eccellenza.
La military press è una bomba per le spalle (in senso buono, altrimenti… è il lento dietro!), sia che tu voglia allenare la forza, che spingere con l’ipertrofia.
E gli altri esercizi che ho nominato?
Li escludiamo (di quest’articolo almeno).
La push press sfrutta in parte la spinta delle gambe. Il lento dietro ha una dinamica in parte diversa dalla military press (e ancora si dibatte la sua infallibilità nello sfasciare spalle e collo).
Per i puristi lessicali, l’overhead press non è la military press: perché nella prima i piedi sono leggermente divaricati.
Muscoli coinvolti dalla military press
La military press, oltre ai sunnominati deltoidi frontali e laterali, coinvolge
- Deltoidi posteriori (ma solo per la moderata azione di estensione dell’omero)
- Trapezio superiore (in sinergia con il deltoide posteriore)
- Tricipite, che è estremamente coinvolto
- Gran pettorale, che ha un potente ruolo proprio nella spinta
- Bicipite brachiale
Come si esegue la military press
Concentriamoci sulla variante con bilanciere che, a detta di chi scrive, è la base. E sulla variante “originale”, quella in piedi.
La presa sul bilanciere è poco più larga delle spalle.
Una avvertenza: il rachide lombare va esteso (in realtà lo fa fisiologicamente), perché eseguire il movimento con la schiena piatta significa invariabilmente farsi male.
Poi, il pomo della discordia: la posizione dei piedi.
I piedi stanno uno di fianco all’altro, in contatto. Si chiama military press proprio perché la posizione richiama quella dell’attenti. Chi ti dice che i piedi vanno divaricati, si confonde con l’overhead press.
Se vuoi, “lento avanti” può racchiudere entrambi i movimenti… ma sono questioni di lana caprina.
La military è la military, punto.
Quindi piedi uniti. Il resto della posizione di partenza: petto in fuori, gomiti sotto al bilanciere, scapole basse e addotte (ti permettono di spingere il petto bene in fuori).
La traiettoria del movimento è una parentesi, o una curva davanti la faccia. Spingi il bilanciere leggermente in avanti – quel che basta per non rovinarti il mento – e poi lo fai tornare sopra la testa entro la fine del movimento.
L’importante è che la spinta derivi solamente dall’upper body: le gambe sono estese e non partecipano al movimento. (Se stai lavorando con grossi carichi puoi tenere le ginocchia leggermente flesse, per assorbire il carico.)
Una volta raggiunta la posizione estesa – non è necessario “bloccare” i gomiti – si riporta il bilanciere in posizione di partenza con movimento controllato.
E con i manubri?
Le braccia devono stare leggermente avanti rispetto al busto, come a simulare la posizione che avresti con il bilanciere. Per il resto, il movimento è lo stesso.
E con la Smith Machine?
Vabbé dai, non scherziamo.
(A parte tutto, saprai già che i movimenti multiarticolari eseguiti con i pesi liberi chiamano in causa una serie di muscoli minori, stabilizzatori, che con i surrogati in macchina non coinvolgi. Poi tenti il massimale con il bilanciere libero, e fai una figuraccia.)
