Sappiamo tutti che lo stacco è un esercizio multiarticolatorio fondamentale, ma qual è la variante migliore per la forza, l’ipertrofia e lo sviluppo muscolare?
Lo stacco da terra rumeno e lo stacco a gambe tese sono entrambi varianti validissime di stacco; entrambe possono aiutare ad aumentare la forza e a far sviluppare il muscolo femorale, ma hanno tecniche di esecuzione differenti.
Differenze tra stacco rumeno e stacco a gambe tese
Sebbene entrambe queste versioni, siano uno stacco a tutti gli effetti, ci sono sostanziali differenze tra queste due tipologie di stacco:
Range di movimento
La più grande differenza tra i due stacchi sta nel range di movimento; gli stacchi rumeni sono progettati per far fermare la barra all’altezza degli stinchi e il bilanciere non deve mai toccare il suolo tra una ripetizione e l’altra.
Gli stacchi a gambe tese, invece, prevedono l’appoggio del bilanciere a terra ad ogni ripetizione, quindi gli stacchi rumeni hanno un range di movimento più breve rispetto a questi ultimi.
Il minor range di movimento degli stacchi rumeni potrebbe far pensare a un minor sollevamento e sforzo, ma poiché non c’è mai una pausa al suolo tra una ripetizione e l’altra, la tensione rimane comunque alta e costante.
Carico
In generale, dovresti riuscire a caricare abbastanza il bilanciere in entrambe le versioni di stacco; tuttavia, a meno che tu non abbia braccia molto lunghe o fianchi e muscoli posteriori della coscia molto flessibili, potresti trovare più facile spostare un peso maggiore con la variante rumena piuttosto che con quella a gambe tese.
Questo avviene perché il range di movimento dello stacco rumeno prevede una maggior flessibilità delle gambe che rimangono flesse durante l’esecuzione.
Specificità per le competizioni
Per i powerlifter e per chi gareggia (snatch, clean e deadlift), c’è bisogno di quantità ottimale di flessione del ginocchio durante la trazione iniziale dal terreno: quando un atleta professionista effettua le transizioni durante lo snatch o il clean, necessita sia della tensione, sia del tempismo adeguato per riuscire a tornare sotto al bilanciere.
Questo avviene spesso dopo che la sbarra ha superato le ginocchia, mentre ci si avvicina alla fase di sollevamento.
Lo stacco rumeno richiede una posizione iniziale a ginocchio piegato, permettendo di sviluppare il tempo e la tensione necessari; in quello a gambe tese, la posizione di partenza è completamente estesa e ci si flette solo marginalmente, questo rende lo stacco a gambe tese meno specifico per le competizioni.
Somiglianze tra stacco rumeno e stacco a gambe tese
Solo perché presentano range di movimento differenti, non significa che non ci siano similitudini tra lo stacco rumeno e quello a gambe tese:
Hip Hinge Training
Indipendentemente dalla posizione del ginocchio, viene utilizzata l’anca per avviare e guidare questi stacchi, motivo per cui entrambe le varianti aiutano a sviluppare un forte schema di movimento dell’anca.
Programmazione
A meno che tu non abbia uno scopo di allenamento molto specifico, è improbabile che una di queste varianti diventi la tua versione principale; la soluzione migliore è alternarle e utilizzarle entrambe nelle tue sessioni di allenamento.
Se ti stai allenando per l’ipertrofia, puoi arrivare a cedimento con carichi elevati e con ripetizioni da 6 a 12, se ti stai allenando per sviluppare la resistenza puoi fare ripetizioni maggiori e utilizzare carichi minori.
E voi, che variante di stacco preferite? Fatecelo sapere nei commenti!
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