Ottenere bicipiti grossi e forti è uno dei maggiori obiettivi di chi si allena in palestra; per poter raggiungere questo obiettivo è necessario fare dei curl relativamente pesanti, sia con il bilanciere che con i manubri.
Per ottenere, però, un vero effetto massiccio e cesellato, è necessario scegliere e variare diversi esercizi, alcuni multi-articolatori e altri di isolamento muscolare; tra questi ultimi non possiamo non citare lo spider curl, che permette di isolare completamente i bicipiti e di allenarli alla perfezione.
Scopriamo tutti i segreti di questo esercizio!
Che cos’è lo spider curl?
Lo spider curl è una variante del classico curl per bicipiti; questo esercizio viene eseguito appoggiati ad una panca inclinata per isolare al meglio il bicipite e il movimento è simile a quello del curl concentrato.
L’obiettivo è quello di eseguire il movimento lentamente e in modo controllato per tutta la durata dell’esercizio; lo spider curl è utile quando si ha difficoltà a mantenere i gomiti nella posizione corretta in tutte le altre varianti di curl.
Grazie al sostegno del torace sulla panca, il busto rimane rigido e ciò impedisce l’attivazione di altri distretti muscolari, facendo lavorare al meglio i bicipiti.
Come si esegue lo spider curl?
Posizione di partenza: sedersi su una panca inclinata al contrario con il busto appoggiato allo schienale; le braccia devono stare distese verso il pavimento; il bilanciere va impugnato con braccia estese e tricipiti a contatto con il cuscinetto sopra lo schienale della panca.
Fase attiva: mantenendo ferma la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti eseguendo un curl portando il bilanciere più in alto possibile; al termine della ripetizione contrarre i bicipiti e scendere lentamente verso la posizione di partenza.
Le ripetizioni vanno eseguite a un ritmo controllato; questo esercizio di isolamento offre i migliori benefici se eseguito a fine allenamento braccia. Consigliamo di eseguire almeno 3 serie da 10/12 ripetizioni.
Che muscoli allena?
Il muscolo principale che viene isolato e allenato durante questo esercizio è il bicipite; il bicipite brachiale è composto da una testa lunga e una corta.
Nell’allenamento quotidiano, la maggior parte degli esercizi punta al capo lungo del bicipite, nello spider curl, invece, si punta a quello corto, poiché le braccia sono tenute davanti al corpo. Oltre ai bicipiti, lo spider curl fa lavorare anche:
- Muscolo brachiale: uno dei flessori del gomito
- Avambracci
- Tricipiti
Lo spider curl è anche un ottimo esercizio per migliorare la forza della presa.
Benefici
Tra i benefici dell’esecuzione dello spider curl troviamo:
- Focus sulla testa corta del bicipite: è uno dei pochi esercizi che mira a questa parte del bicipite e lo fa lavorare continuamente per aumentarne le dimensioni e la densità del tessuto muscolare
- Maggior ampiezza di movimento: lo spider curl si esegue su panca e questo consente una maggior ampiezza di movimento dall’inizio alla fine
- Maggior efficienza della forza e aumento muscolare
- Maggior forza della presa: una presa più forte è utile per molte attività in palestra, dalle trazioni ai sollevamenti.
E voi, avete mai eseguito lo spider curl a fine del vostro allenamento braccia? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram
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