Siamo bloccati a casa, maledetto virus. Per quanto la vera lotta sia quella con le quattro mura tra le quali siamo relegati – e quindi, con la pazienza – ciò non toglie che da bravi adepti del CrossFit® possiamo, e dobbiamo – anzi: è un obbligo morale – darci dentro con gli allenamenti casalinghi.
Non solo gli allenamenti casalinghi sono una valvola di sfogo insostituibile: perseverare ci permetterà di tornare al box senza aver già compiuto la transizione in ameba.
Il centro di ogni allenamento bodyweight
Terribili. Famigerati. Così fastidiosi da essere utilizzati dagli spartani – quelli delle OCR, non i guerrieri dell’età antica – come punizione per gli ostacoli non superati.
Sono i burpees.
(sì, lo so che c’è qualcuno che li ama. Tu sei tra questi?)
Ora, i burpees li conosciamo tutti. Non è mia intenzione adesso ripassare il movimento: mi auguro che tu abbia fatto i compiti. Ma dato che mi sento come l’insegnante che non vede l’ora di buttare i suoi maturandi nel mondo reale, ti suggerisco l’articolo nel quale ho parlato a sfinimento del burpee.
Oggi parliamo di varianti del burpee.
Le migliori varianti del burpee
Come sempre, di varianti ce n’è mille.
Io ti consiglio di padroneggiare il burpee classico – sia per tecnica che per endurance – e poi di cimentarti con queste variazioni sul tema.
“Barbell” burpee
Ah!, ti sento già: “avevi detto che ci alleniamo da casa, che non serve equipaggiamento, io il bilanciere infatti non ce l’ho.”
Ma infatti. Si tratta di convertire il barbell burpee (burpee, salto oltre il bilanciere, burpee) in un esercizio casalingo, mettendo tra i due burpees che costituiscono una rep un ostacolo simbolico, come una pila di libri o il tuo cane (se è un pigrone e non si agita mentre ti alleni).
Pike push up burpee
Dopo essere scesi nella posizione di plank, portati in quella di pike facendo scivolare i piedi uniti verso le mani e contemporaneamente alzando il bacino. Torna poi in plank, esegui la push up, lo slancio… e il burpee (una rep) è completo.
Jack burpee
Perché non aggiungere un po’ di carico di lavoro su gambe e core?
Quando sei in high plank position, allarga le gambe con un salto, per poi riportarle subito unite. Esegui lo slancio, che sarà un jumping jack.
Burpee a una gamba
Il single leg burpee è una variante bella tosta del nostro esercizio preferito. È a sua volta fattibile in due varianti:
- La più difficile, nella quale una gamba viene tenuta sempre sollevata durante l’esecuzione dell’esercizio. Si parte in plank position, si solleva una gamba da terra, e con un saltello si porta l’altra a livello delle mani, per poi fare lo slancio.
- Nella variante più semplice, per “una gamba” si intendere il fare la push up con un solo piede al suolo.
Side plank burpee
Invece della push up, quando sei in plank position ruota il busto in side plank, slanciando un braccio. Ad ogni rep cambia il lato della side plank.
Burpee con box jump
Qua vogliamo proprio dargli uno strattone, al nostro sistema cardio circolatorio!
La sequenza è: burpee con slancio, box jump, saltello all’indietro per tornare al suolo. Questa è una rep.
Siccome (probabilmente) ti stai allenando a casa, sii sicuro che la superficie che hai scelto per il salto sia stabile a sufficienza. I gym fail sono divertenti solo quando li vedi su Youtube.
PS: l’esercizio è già abbastanza infuocato così. Non c’è bisogno di un rialzo tropo alto – in realtà, 10 centimetri bastano. Un gradino è sufficiente, se sai controllare il tuo punto di atterraggio.
Un ultimo suggerimento?
Non dovresti avere bisogno di indicazioni particolari – sei un crossfitter, giusto? – ma volevo mettere davanti ai tuoi occhi la combo micidiale costituita di burpees e jumping rope.
Le combinazioni sono le più diverse: WOD che combinano i due movimenti ce ne sono una marea.
Quindi, se hai un minimo di giardino privato, o se (come me) hai modo di spostare i mobili del salotto per fare quel po’ di posto per la traiettoria della corda, dacci dentro.
Sarà il modo migliore per conservare un buon conditioning!
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