Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di nuovi modi per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.
Una buona alimentazione può aiutare il corpo a funzionare meglio e a recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.
L’assunzione ottimale di nutrienti prima dell’esercizio non solo aiuta a massimizzare le prestazioni, ma riduce anche il danno muscolare.
Conosci quello che mangi?
Alimentare il corpo con i giusti nutrimenti prima dell’esercizio consente di avere la forza e l’energia necessaria per lavorare al meglio.
Ogni macro-nutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento; tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia in base all’individuo e al tipo di esercizio svolto:
- Carboidrati: i muscoli utilizzano il glucosio dei carboidrati come carburante; il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli. Per esercizi di breve ed alta intensità, le riserve di glicogeno sono la fonte principale di energia per i muscoli; le riserve di glicogeno sono limitare e man mano che si esauriscono, la produzione e l’intensità diminuiscono.
- Proteine: mangiare proteine prima dell’esercizio aumenta la sintesi proteica muscolare; altri benefici includono una migliore risposta anabolica, un miglior recupero muscolare e un aumento della forza e della massa magra.
- Grassi: mentre il glicogeno viene utilizzato per periodi di esercizi brevi e ad alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per esercizi più lunghi e di intensità moderata.
Il timing del pre-allenamento è fondamentale
Anche la scelta del momento del pasto è un aspetto importante della nutrizione; per massimizzare i risultati dell’allenamento, è bene mangiare un pasto completo di carboidrati, proteine e grassi 2-3 ore prima dell’esercizio.
Se non è possibile rispettare questo timing, si possono scegliere snack più veloci e pratici da mangiare prima dell’allenamento (45 minuti) tenendo sempre presente che è meglio optare per cibi digeribili e che contengano principalmente carboidrati e proteine; questo aiuterà a prevenire qualsiasi disagio allo stomaco durante l’esercizio.
Esempi di snack pre-allenamento pratici e veloci
Ecco 5 esempi di snack pre-allenamento veloci e pratici da mangiare prima del vostro workout:
- Smoothie proteico con latte, proteine in polvere e banana: questo frullato è velocissimo da preparare, è un concentrato di energia e sapore e contiene tutti i nutrienti necessari per svolgere al meglio il workout;
- Panino integrale con formaggio light e fragola a fettine: anche questo snack contiene i macros necessari, si prepara in 5 minuti ed è comodissimo da portare nella borsa della palestra;
- Yogurt greco con frutta e burro di arachidi: cosa c’è di meglio di una bella tazza di yogurt colorata e super nutriente, magari abbinata al vostro frutto preferito?
- Tazza di latte scremato con cereali integrali: per gli amanti della colazione, questo potrebbe diventare il vostro sano snack pre-workout preferito;
- Barretta proteica: questa soluzione va bene ogni tanto se proprio non si trova il tempo di preparare uno snack più sano; mi raccomando scegliete sempre barrette con una buona dose di proteine e controllate che abbiano un livello basso di grassi e carboidrati.
E voi, quali snack pre-allenamento preferite? Come riuscite ad organizzarvi il pasto prima dell’allenamento? Fatecelo sapere nei commenti!
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