La Rope climb, o arrampicata su corda, è un punto fermo del CrossFit® e del fitness funzionale; vi state chiedendo il perchè? Perchè sviluppa la forza e la resistenza della parte superiore del corpo come pochissimi altri esercizi sono in grado di fare!
Se possedete un box, una palestra, una home gym e state cercando di aggiungere la rope climb alla vostra routine di allenamento, dovete sapere che scegliere il tipo giusto di corda è fondamentale.
Scopriamo tutti i benefici di questo esercizio e le corde più adatte per eseguirlo al meglio.
Com’è la rope climb nel CrossFit®?
La corda standard per arrampicarsi in un tipico wod del CrossFit® è alta circa 4 metri e viene venduta in lunghezze di 15 metri; come ogni attrezzo da palestra, una buona corda da arrampicata deve essere realizzata con un materiale durevole e di alta qualità, in grado di resistere alla pressione.
La maggior parte delle corde da arrampicata CrossFit® sono progettate per l’allenamento indoor, anche se alcune sono specifiche per l’allenamento all’aperto; prima di montare una corda all’aperto, accertatevi se le condizioni atmosferiche potrebbero deteriorarla e se sia effettivamente sicura.
Prima di iniziare qualsiasi allenamento con la corda, è bene verificare che questa sia ben fissata al soffitto; nel CrossFit® esistono due tipi di rope climb: la rope climb classica e quella senza l’utilizzo delle gambe (legless).
Scopriamo le differenze:
- Rope climb di base: l’arrampicata su corda classica prevede l’utilizzo dei piedi, un esercizio che inizialmente può essere difficile da imparare; la prima volta che si riesce a salire utilizzando le gambe, si prova un’euforia unica come per il primo muscle-up! Ci sono diverse varianti di utilizzo dei piedi sulla corda, come la tecnica di avvolgimento “a J”, la più semplice e indicata per i principianti: la corda parte dall’esterno del ginocchio e scende sotto al piede, il piede sinistro fissa la corda in una forma a J, bloccandola all’interno del piede destro; il piede non deve sganciarsi.
- Rope climb legless: con l’evoluzione del CrossFit®, anche gli esercizi devono evolversi per far provare agli atleti nuovi livelli di difficoltà; l’arrampicata legless e è diventata famosa proprio per questo: rendere la vita difficile all’atleta. La chiave per svolgere questo esercizio è la spinta in avanti dell’anca che genera lo slancio sulla corda.
Benefici Rope climb
L’arrampicata su corda allena la parte superiore del corpo, impegnando muscoli come i bicipiti, i dorsali e le spalle; inoltre, migliora notevolmente la forza della presa.
Sebbene le arrampicate su corda di base e quella senza gambe vengano eseguite in modo diverso, entrambe sviluppano la forza del core e richiedono una certa coordinazione. Come la maggior parte degli esercizi del CrossFit®, l’arrampicata su corda è un esercizio completo per tutto il corpo.
Requisiti per l’acquisto di una rope
Prima di acquistare la corda per il vostro box, valutate bene queste caratteristiche:
- materiale: la corda più adatta al rope climb è quella in fibra di canapa di manila, che tende a non sfilacciarsi e a durare di più nel tempo
- durata: tutte le corde per il CrossFit® devono essere resistenti; alcune corde all’inizio saranno molto scivolose, bisogna avere pazienza, utilizzarle e usare il magnesio per evitare di scivolare
- spessore: il diametro ideale della corda deve essere di 38 mm
- lunghezza: le corde di canapa tendono ad allungarsi con il tempo; iniziate con una corda a 1 metro da terra
- capacità di peso: una buona corda deve avere una capacità di peso di almeno 150 kg.
E voi, quanti rope climb fate nei vostri allenamenti? Fatecelo sapere nei commenti e ricordatevi di seguirci sul nostro canale telegram 
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